il training
Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 6? settimana di allenamento
La sesta tabella di allenamento per la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre parte da oggi luned¨¬ 13 ottobre per terminare domenica prossima 20 ottobre.?Trattandosi dell'ultima settimana di allenamento prima della gara saranno sette giorni con carichi di lavoro ridotti in modo da arrivare freschi al via di domenica 20 ottobre. Il numero delle sedute di preparazione della nostra tabella preveder¨¤ quindi solo tre allenamenti oltre la gara. Con due sedute dedicate alla corsa lenta e una seduta centrale dedicata a un ultimo lavoro di rifinitura con otto ripetizioni di 1000 metri al ritmo di gara eseguiti con un breve recupero attivo.
Ecco gli allenamenti consigliati per la sesta settima settimana di lavoro:
- Stretching dinamico x 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento.* Poi 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.?
- Stretching dinamico x 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 8 x 1000 metri al ritmo della mezza maratona *** recupero 60 secondi jogging.?
- Stretching dinamico x 10 minuti + 8 km di fondo lento con gli ultimi 2 km al ritmo di fondo medio**. Poi 5 x 60 metri in accelerazione recupero di passo.?
- Stretching dinamico x cinque minuti + riscaldamento di 15/ 20 minuti in leggera progressione + 5/6 allunghi quindi il via nella mezza maratona di Roma.
Qui di seguito invece riproponiamo le caratteristiche delle tre velocit¨¤ dell'allenamento aerobico.?Le tre velocit¨¤ aerobiche:
* Fondo lento. Andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.
** Fondo medio. Andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce?
*** Fondo veloce. Andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.?
Appuntamento per tutti i nostri lettori a luned¨¬ 21 ottobre quando inizieremo a seguire un programma specifico per preparare la corsa campestre.
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