Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 4? settimana di allenamento

Il programma consigliato dal tecnico per la mezza maratona che si correrà il 20 ottobre nella Capitale

La quarta tabella di allenamento per la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre parte da oggi lunedì 30 settembre per terminare domenica prossima 6 ottobre. Il numero delle sedute di preparazione della nostra tabella continua a prevedere quattro allenamenti settimanali. Con due sedute dedicate alla corsa lenta o al classico lungo settimanale ed altre due sedute imperniate sui vari lavori di qualità. In questo quarto blocco di lavoro i due allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute a ritmo gara sulla mezza maratona di 12 x 1000 metri con recupero attivo sui 500 metri con recupero attivo di 200 metri quindi una seduta di fartlek alternando 2 minuti di fondo medio ad 1 minuto di fondo lento per 60 minuti.

Wizz Air Rome Half Marathon: percorso ufficializzato, si parte dal Circo Massimo con arrivo al Colosseo

1. Stretching dinamico x 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento.* Poi 10 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico x 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 12 X 1000 al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce *** con recupero jogging di 200 metri. Poi defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico x 10 minuti + 18 km di fondo lento. Poi 10 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging.
4. Stretching dinamico x 10 minuti + riscaldamento di 3 km + fartlek 2/1 minuti per 60 minuti alternando 2 minuti di fondo medio ** ad 1 minuto di fondo lento*. Quindi cinque minuti di defaticamento.

** Fondo medio. Andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

*** Fondo veloce. Andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.?

Appuntamento per tutti i nostri lettori a lunedì 7 ottobre per la quinta tabella di preparazione per la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre.