Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 2? settimana di allenamento

Il programma consigliato dal tecnico per la maratona che si correrà il prossimo 20 ottobre nella Capitale

La seconda tabella di allenamento per la mezza maratona di Roma parte da oggi lunedì 16 settembre per terminare domenica prossima 22 settembre. Come già segnalato la settimana scorsa, per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione la nostra tabella prevede quattro allenamenti settimanali. Con due sedute dedicate alla corsa lenta o al classico lungo settimanale e ?altre due sedute imperniate sui vari lavori di qualità. In questo secondo blocco di lavoro gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di prove ripetute in salita falsopiano di 200 metri, con recupero attivo, quindi una seduta di potenza aerobica con 4 x 3 km al ritmo gara della mezza maratona con recupero di 1 km di fondo medio.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 15/16 chilometri di fondo lento*. Poi, 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 15 x 200 in salita falsopiano al ritmo del fondo veloce***, con recupero jogging di 90 secondi. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 15/16 km di fondo lento. Poi, 10 x 60 metri veloci per sciogliere le gambe. Recupero jogging.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 x 3 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero di 1 km al ritmo del fondo medio**. Poi, 5 minuti di defaticamento.

Qui di seguito invece riproponiamo le caratteristiche delle tre velocità dell'allenamento aerobico.

*Fondo lento. Andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio. Andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce. Andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a lunedì 23 settembre, per la terza tabella di preparazione per la mezza maratona di Roma del 20 ottobre.