Road to Roma Half Marathon 2024: la tabella di coach Rondelli per la 5? settimana di allenamento

Il programma consigliato dal tecnico per la mezza maratona che si correrà il 20 ottobre nella Capitale

La quinta tabella di allenamento per?la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre parte da oggi lunedì 7 ottobre per terminare domenica prossima 13 ottobre. ? l' ultima con carichi di lavoro importanti visto che la successiva coinciderà con la gara di Roma. Il numero delle sedute di preparazione della nostra tabella prevederà ancora quattro allenamenti settimanali. Con due sedute dedicate alla corsa lenta ed altre due sedute imperniate sui vari lavori di qualità. In questo quinto blocco di lavoro i due allenamenti più impegnativi saranno una seduta di interval training con 20 prove di 400 metri a ritmo gara dei 10.000 metri con recupero attivo di 200 metri di corsa lenta ed un progressivo di 13 km con tre variazioni di velocità passando dal ritmo maratona a quello della mezza maratona per poi finire con quello dei 10 km.

Ecco gli allenamenti consigliati per la quarta settima settimana di lavoro:?

1. Stretching dinamico x 10 minuti + 10 chilometri di fondo lento.* Poi 12 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.?
2. Stretching dinamico x 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 20 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri o del fondo veloce *** con recupero jogging di 200 metri. Poi defaticamento di 10 minuti + stretching statico.?
3. Stretching dinamico x 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 10 x 100 metri in accelerazione. Recupero jogging.?
4. Stretching dinamico x 10 minuti + riscaldamento di 3 km + progressivo variato di 13 km facendo 5 km al ritmo della maratona, 5 km al ritmo gara della mezza maratona e 3 km al ritmo gara dei 10.000 metri. Quindi 5 minuti di defaticamento.?

Le tre velocità aerobiche?

* Fondo lento. Andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.?

** Fondo medio. Andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce?

*** Fondo veloce. Andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.?

Appuntamento per tutti I nostri lettori a lunedì 13 ottobre per la sesta ed ultima tabella di preparazione per la mezza maratona di Roma del prossimo 20 ottobre.