Gambe doloranti, mancanza di respiro... Alcuni consigli possono aiutarti a evitare questi inconvenienti e rendere le sessioni di corsa meno faticose
Vuoi correre con regolarit¨¤, ma ogni sessione ¨¨ difficile, ci provi e non vedi quasi alcun progresso dopo un mese? Anche se ¨¨ accessibile a tutti,?fare jogging pu¨° causare delle vere difficolt¨¤. Alcuni suggerimenti in parallelo con la pratica possono attenuare lo sforzo.?
Lavora sulla cadenza
¡ª ?Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, correre molto lentamente non facilita la corsa. "Pi¨´ a lungo il piede ¨¨ a terra, pi¨´ le ginocchia e le anche sono piegate e pi¨´ energia muscolare ¨¨ richiesta perch¨¦ cerchiamo di compensare queste flessioni" spiega Elena Buscone, trainer, insegnante di yoga e pilates. "Occorre lavorare sulla cadenza dei propri passi durante la corsa. Per conoscerla facilmente, scegliamo un piede, e contiamo quante volte tocca terra in un minuto, quindi moltiplichiamo questa cifra per due. Una buona cadenza di corsa ¨¨ superiore a 170 al minuto. Sotto le ginocchia e le anche sono in maggiore flessione".?
Gli sprint
¡ª ?Corri una ventina di minuti, ma ti risulta impossibile andare oltre, anche dopo diverse sessioni? Per poter durare pi¨´ a lungo senza spendere pi¨´ energia, devi lavorare sulla resistenza allo sforzo. Il miglior esercizio? Lo sprint. ¡°Durante l'esercizio, l'accumulo di lattato, un acido prodotto dai muscoli, nel corpo riduce la resistenza muscolare. Gli sprint consentono una migliore circolazione del sangue nelle gambe. Pi¨´ vantaggiosa ¨¨ la circolazione, pi¨´ il sangue ricicler¨¤ il lattato nei muscoli".?
Correre in salita
¡ª ?Per correre meglio in piano, devi imparare a correre in salita: ¡°Prima di salire, il cervello capisce che deve fare uno sforzo intenso,??quindi massimizza la qualit¨¤ della meccanica. Raddrizzer¨¤ il corpo e far¨¤ funzionare il sistema cardiovascolare in modo pi¨´ efficiente". Lavorare contro la gravit¨¤ rafforza anche la propulsione, mettendo a dura prova le gambe.?
Salta la corda
¡ª ?Fare il salto con la corda ha molti vantaggi. "Oltre a far funzionare efficacemente la frequenza cardiaca, ti consente di immagazzinare energia elastica e rafforzare i muscoli necessari per correre". Non ¨¨ necessario fare lunghe sessioni: 5 minuti pi¨´ giorni alla settimana saranno sufficienti per fare la differenza. Il consiglio in pi¨´? Saltate la corda a piedi nudi?per far lavorare pi¨´ in profondit¨¤ i muscoli dei piedi.?
Esercizi di propulsione
¡ª ?Se devi essere in buona forma fisica per correre in modo efficace, non c'¨¨ bisogno di passare ore in palestra. "Gli esercizi devono essere specifici, orientati sui muscoli utilizzati per la corsa, cio¨¨ il grande gluteo, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei piedi".?I quadricipiti hanno un ruolo meno importante. Abbandonati gli squat, si passa a esercizi di propulsione molto semplici. Quali? L¡¯affondo: spingiamo sulla gamba posteriore per portare il ginocchio davanti al corpo, orizzontalmente ed eseguiamo un salto. Puoi ripetere questo movimento una decina di volte, quindi cambiare le gambe. Il secondo esercizio ¨¨ mirato alle dita dei piedi. Appoggiamo il piede piatto su un gradino, in modo parallelo. Le prime due dita restano sul gradino e le altre tre in aria. Con la forza delle dita dei piedi, proviamo a sollevare i talloni. Questo esercizio rafforza l'arco mediale e il flessore dell'alluce. ? questo muscolo che ci fa andare avanti e permette una migliore propulsione".
Allungamenti
¡ª ?Il momento dopo lo sforzo ¨¨ fondamentale anche per le prossime uscite. Oltre allo stretching, ¨¨ importante ritrovare la mobilit¨¤ delle articolazioni, in particolare della caviglia e dell'anca. Questo migliora il recupero e diminuisce il rischio di indolenzimento. Ti sentirai in forma pi¨´ velocemente. Per fare questo, ti sdrai sul pavimento e metti le gambe lungo il muro. ¡°Combattendo contro la gravit¨¤, rilassiamo le gambe. Questo migliora la circolazione sanguigna ed elimina le tossine che si sono accumulate durante l'esercizio", Mantieni la posizione da 1 a 3 minuti.
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