l'intervista
Come prepararsi a una maratona in primavera: i consigli di Gabriele Rosa
Con l¡¯autunno, per tanti runner inizia la preparazione alle maratone primaverili. "Una sfida per atleti esperti e debuttanti". Gazzetta Active ha approfondito l¡¯argomento con il dottor Gabriele Rosa, il tecnico pi¨´ vincente di sempre quando si parla di atletica. "La premessa ¨¨ che ¨¨ intanto in corso un cambiamento notevole nella tecnologia delle scarpe. Un¡¯evoluzione lenta e progressiva che comporta alcune novit¨¤ rispetto alla preparazione tradizionale".
nuove tecnologie
¡ª ?L¡¯analisi parte da qui: "Oltre ai classici allenamenti, queste scarpe implicano una preparazione particolare per la forza. Le nuove calzature fanno leva. Pi¨´ uno riesce a spingerle e pi¨´ ne trae vantaggio, perch¨¦ utilizzano una nuova intersuola in schiuma con aste in carbonio all¡¯interno. Sono progettate per spingere in avanti ed ¨¨ una cosa che fino a poco tempo fa non esisteva, perch¨¦ erano tutte pi¨´ o meno uguali". Il dottor Rosa cita l¡¯ultimo record del mondo nella maratona femminile di Tigist Assefa, che a Berlino ha fermato il cronometro sulle 2 ore 11 minuti e 53 secondi: "Questa ragazza era un¡¯ottocentometrista ed ¨¨ raro vedere un passaggio del genere. A differenza di tanti atleti africani, che di solito non hanno grosse strutture muscolari, lei ha fatto negli anni un tipo di lavoro diverso ed ¨¨ stata aiutata da questa novit¨¤". Le nuove scarpe inseriscono dunque, in una gara di resistenza, un fattore tecnico e muscolare che pu¨° rivoluzionare il mondo della maratona. "Per parlare di preparazione, soprattutto con riferimento agli atleti top, ¨¨ questo il punto di partenza".
distinzioni
¡ª ?Il dottor Rosa sottolinea quindi la distinzione tra professionisti e amatori. "Prima di affrontare una preparazione invernale, i primi devono riposare bene se c¡¯¨¨ stata una stagione impegnativa. Bisogna mettere in ordine sia il motore che l¡¯apparato muscolo-scheletrico con una valutazione antropometrica, posturale, propriocettiva e della forza. Sarebbe utile anche una valutazione ematica, con una serie di esami per capire a che punto ¨¨ la condizione prima di iniziare i lavori specifici". Discorso diverso per i dilettanti. "Anche per loro il riposo ¨¨ importante e servirebbe una valutazione ematochimica e della forza. Fatto questo, la preparazione pu¨° cominciare, fissando sul calendario il primo evento della stagione. Se per atleti top e gi¨¤ impegnati possono servire circa tre mesi, per i debuttanti ¨¨ consigliabile programmare l¡¯esordio in tranquillit¨¤, in cinque o sei mesi. Per acquisire la distanza con lavori in progressione".
lavori differenti
¡ª ?Il commento entra nello specifico: "Un atleta molto dotato dal punto di vista metabolico andr¨¤ quindi a cercare di incrementare caratteristiche come la forza e la velocit¨¤, per migliorare mantenendo i lavori di resistenza e le caratteristiche muscolo-scheletriche. Per tenere alta la cilindrata del motore". Per chi si avvicina all¡¯esordio sui 42.195 km, l¡¯imperativo ¨¨ invece acquisire la distanza con lavori in progressione. "In seguito si possono inserire allenamenti tecnici come fartlek e ripetute, alternando i lavori sui lunghi ad altri esercizi di carattere psicologico". Un discorso da non sottovalutare: "Bisogna accettare che la maratona ¨¨ una gara lunga e faticosa. Acquisire consapevolezza dei sacrifici da fare e prepararsi agli eventuali inconvenienti ¨¨ il primo passo".
gare intermedie
¡ª ?Il discorso del dottor Rosa tocca poi il tema delle gare intermedie: "Mentre l¡¯atleta evoluto prova almeno una mezza un mesetto prima del debutto stagionale, per uno che non ha mai corso ¨¨ meglio provare bene le distanze propedeutiche, come i 10 km e la mezza maratona. Testarsi in queste gare ¨¨ funzionale, serve a prendere confidenza". Anche perch¨¦ spesso la preparazione ¨¨ una novit¨¤ assoluta: "Ci sono lavori di distanza, prove ripetute brevi e lunghe, allenamenti in palestra o corse in salita per migliorare la forza. Il ciclo va organizzato su queste novit¨¤, con una quindicina di allenamenti mensili in cui si deve mettere dentro un po¡¯ tutto".
consigli
¡ª ?Un altro aspetto da tenere d¡¯occhio ¨¨ l¡¯alimentazione: "I carboidrati sono benzina e bisogna saperli utilizzare - spiega il tecnico - mangiandone per esempio una quantit¨¤ maggiore quando si fanno i lunghi, o andando ad aumentare la quota proteica se si fannolavori tecnici e di forza. Per l'esordiente, anche a livello psicologico ¨¨ importante mantenere le stesse abitudini". Senza dimenticare il capitolo integratori. "Soprattutto gli amatori devono provarli, per evitare problemi gastrointestinali. Di solito non ¨¨ semplice, perch¨¦ parliamo di atleti non seguiti. Imparare a usarli ¨¨ fondamentale per non chiudere gli allenamenti in condizioni estreme".
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