Un'attivit¨¤ sportiva ad alta intensit¨¤ sembra conciliarsi poco con un buon sonno ristoratore, ma alcuni alimenti possono aiutare a dormire meglio
E per finire, un buon sonno ristoratore. S¨¬, perch¨¦ la giornata e l¡¯allenamento del runner deve prevedere una adeguata dose di sonno.?Le classiche 8 ore di sonno sono un buon parametro da rispettare, ma non cos¨¬ facile da seguire.
meno sonno con l'alta intensit¨¤
¡ª ?Recenti ricerche hanno infatti registrato una maggior difficolt¨¤ nel dormire da parte degli atleti che praticano sport a livello intenso. Infatti, se una normale attivit¨¤ sportiva aiuta addirittura a migliorare la qualit¨¤ del sonno, un¡¯attivit¨¤ intensa non fa altrettanto.?Le ore dormite diminuiscono a meno di sette e anche la qualit¨¤ ¨¨ inferiore. Questo sembra essere causata dall¡¯intensit¨¤ dell¡¯allenamento, dai suoi orari (troppo presto o troppo tardi), dalla dieta seguita (a volte troppo ricca di caffeina), da eventuali trasferte per le gare.?Insomma, pi¨´ la nostra attivit¨¤ sportiva si intensifica, pi¨´ mettiamo a rischio il nostro sonno. ? un fattore a cui bisogna porre molta attenzione, niente affatto secondaria.
il sonno come recovery
¡ª ?Ricordiamoci sempre che durante il sonno l¡¯organismo produce la maggior quantit¨¤ di Gh, l¡¯ormone della crescita. Di notte avvengono anche i meccanismi di riparazione muscolari di quanto ¡°danneggiato¡± durante l¡¯allenamento.?Anche il cervello ha bisogno del sonno, per riposare la parte anteriore che ¨¨ legata alla funzioni esecutive e al controllo dell¡¯emotivit¨¤.
UN AIUTO DALL'ALIMENTAZIONE
¡ª ?L¡¯alimentazione pu¨° dare una mano a migliorare il sonno. Qualche novit¨¤ arriva da uno studio dell¡¯Universit¨¤ di Canberra pubblicata nel 2021 sulla rivista Nutrients.?L¡¯assunzione di carboidrati ad alto Indice Glicemico, come pane bianco e pasta, ha effetti benefici. Se mangiati a cena, tra le due e le quattro ore prima di andare a dormire, possono aumentare il sonno fino a un¡¯ora in pi¨´. L¡¯effetto sarebbe legato all¡¯incremento di triptofano prodotto da questi elementi. Il triptofano ¨¨ un aminoacido essenziale, precursore della serotonina che ha effetti sull¡¯umore e sul sonno.
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pi¨´ sonno con kiwi e amarene
¡ª ?Altri alimenti utili sembrano essere il succo di amarena, capace di ¡°regalare¡± fino a 40 minuti in pi¨´ di sonno, ma soprattutto i kiwi. Il consumo di due frutti un¡¯ora prima di dormire pu¨° incrementare il sonno fino a 55 minuti e diminuire fino a 14 minuti il tempo necessario per addormentarsi.?Il succo di barbabietola ¨¨ stato invece associato dagli atleti coinvolti nello studio a una miglior qualit¨¤ del sonno.
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