Insonnia, cosa mangiare a cena per dormire bene? Ecco gli alimenti che conciliano il sonno

Dai cibi che non devono mancare a quelli che, al contrario, andrebbero evitati: i consigli della dietista

Difficoltà a dormire? Magnesio, triptofano e vitamine del gruppo B: sono loro gli elementi chiave della cena che concilia il sonno. Ma che cos’altro prevede una ‘dieta anti insonnia’? E soprattutto, è vero che con una alimentazione ad hoc si può stimolare il riposo? "Assolutamente sì”, chiarisce con nettezza la dottoressa Federica Grandi, dietista presso il Policlinico San Pietro di Ponte San Pietro (Bergamo) del Gruppo San Donato.

Quali consigli darebbe per una dieta e uno stile di vita che aiutino a migliorare la qualità del sonno?
"E’ importante capire con il paziente il suo stile di vita e impostare un programma specifico. Ma in in linea di massima per la popolazione generale non bisognerebbe mai eccedere con il volume della cena, per favorire la digestione e dormire meglio. Una cena normale dovrebbe apportare il 30-35% del fabbisogno energetico quotidiano. In casi di insonnia importante - intendendo per insonnia una riduzione di quantità e qualità del sonno per almeno tre-quattro notti a settimana - la cena può scendere anche al 20-25% dell’apporto energetico giornaliero, con la quota restante che va di conseguenza ripartita meglio negli altri pasti e spuntini. Questo perché una ripartizione corretta dell’energia durante la giornata è molto importante".

Quali alimenti è bene privilegiare per conciliare il sonno?
"E’ bene prediligere alimenti che permettono una digestione non troppo lenta. Sono molto indicati i cibi ricchi in magnesio, vitamine del gruppo B e triptofano. Il triptofano, in particolare, favorisce la produzione di melatonina, aiutando il rilassamento generale. Il magnesio e le vitamine del gruppo B favoriscono nello specifico il rilassamento muscolare. Gli alimenti che li contengono sono però quelli che la popolazione generale normalmente tende ad evitare a cena, ovvero i carboidrati: pasta, riso, cereali integrali in generale, più ricchi di magnesio rispetto a quelli raffinati. Mangiarli a cena porta ad una digestione migliore rispetto a quella che si ha dopo aver mangiato delle proteine".

Quali cibi, al contrario, è bene evitare se si hanno difficoltà a dormire?
"Se è vero che i carboidrati integrali fanno bene, tutti gli sfarinati e i prodotti da forno come crostini, cracker o grissini hanno l’effetto opposto. Oltre ad essere più ricchi di grassi sono anche più ricchi di sale, e tutto ciò che è più ricco di sale rischia di farmi svegliare durante la notte per la sete. Per lo stesso motivo è bene evitare anche gli alimenti in scatola o sotto sale, dagli insaccati al pesce in scatola o in barattolo, come anche i cibi troppo grassi, dai formaggi grassi alle salse, dalle fritture alle impanature, che rallentano la digestione. Attenzione anche a quelle bevande e a quegli alimenti ricchi di sostanze nervine: tè, caffè, mate, ginseng, energy drink, cioccolato, cioccolata da bere. Stesso discorso per agli alcolici che spesso, invece, vengono utilizzati pensando che favoriscano la digestione. In realtà la prolungano".

Che cosa consiglia di mangiare a cena oltre ai carboidrati?
"Va sempre assunta una quota proteica, meglio se da proteine più digeribili come i legumi, ricchi anch’essi di magnesio e vitamine del gruppo B, oppure del formaggio fresco (ma non oltre i cento grammi), o anche del pesce, più digeribile della carne, o due uova se non si hanno difficoltà a digerirle. Ricordiamoci però sempre che il formaggio è una alternativa come fonte proteica, non una aggiunta al pasto".

Qualche consiglio specifico per chi soffre di reflusso gastroesofageo?
"Nel caso in cui si soffra di reflusso gastroesofageo o si sia particolarmente sotto stress ci sono degli alimenti che possono peggiorare o provocare la sintomatologia da reflusso: tutto ciò che è acido (agrumi, pomodori), le spezie (peperoncino, pepe, paprika…), l’aglio, la cipolla, la menta, compresi gli infusi di menta. E attenzione anche ad alimenti e bevande troppo calde, che peggiorano la sintomatologia da reflusso".

Qualche consiglio a livello di postura?
"A tavola è importante stare composti e con indosso indumenti non stretti, senza distrazioni come la televisione che fanno perdere la percezione di ciò che si mangia. A letto, contro il reflusso, suggerisco di non essere proprio coricati ma di usare due cuscini per stare leggermente sollevati".

Entro quanto è bene cenare prima di coricarsi per non avere problemi?
"Entro almeno due ore-due ore e mezza, così da concludere la digestione prima. E se il problema di insonnia è importante, già dal pomeriggio sarebbe bene evitare cibi e bevande che possono essere eccitanti: quindi caffè, tè, energy drink o cioccolato andrebbero consumati solo nella prima parte della giornata".

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