Andiamo ad affrontare un tema molto discusso in questo periodo: tutte le cose da sapere per correre al meglio i 42 chilometri dopo l'estate
Si avvicina il momento di pensare alle maratone autunnali. In molti si sono gi¨¤ iscritti, la maggior parte ha comunque identificato un obiettivo: ottobre, novembre e dicembre, i tre mesi dell'autunno della maratona sono alle porte. Quanto tempo prima iniziare la preparazione? Come gestire le vacanze estive? Siamo in tempo oppure no?
12 settimane per gli esperti
¡ª ?Le domande sono tante, ma iniziamo dalla teoria per dipanare la matassa. La prima grande differenza la fa l'esperienza che si ha in maratona. Se i 42 km sono per noi un appuntamento costante, ¨¨ probabile che il nostro organismo sia in qualche modo abituato a questa distanza, abbia cio¨¨ una solida base aerobica. La preparazione per la maratona infatti funziona come la stratificazione del terreno. A ogni maratona, le basi che gettiamo rimangono e creano delle fondamenta sempre pi¨´ stabili. Se per alcune distanze o discipline ogni volta si ricomincia da capo, per la maratona ci¨° che abbiamo fatto la stagione precedente lascia un segno importante, pone la base per la preparazione successiva. Pertanto, se abbiamo consuetudine verso i 42 km, possono essere sufficienti 12 settimane di preparazione specifica, questo significa che possiamo iniziare la preparazione tra luglio e agosto, ma anche a settembre.
16 settimane per i meno esperti
¡ª ?Se invece siamo alle prime esperienze, ma abbiamo gi¨¤ una buona autonomia di chilometri, cio¨¨ arriviamo senza troppi problemi a 20-25km, possiamo prevedere 4/6 settimane extra di condizionamento aerobico per aumentare questa nostra autonomia e consolidare le basi. La preparazione richieder¨¤ cos¨¬ circa 16 settimane.
la prima maratona
¡ª ?Nel caso della prima maratona invece le cose si fanno pi¨´ lente. ??fondamentale infatti rendere il corpo abbastanza robusto e capace di sostenere i chilometri che andremo a proporgli. Dobbiamo prepararlo a reggere volumi maggiori, rinforzarlo e rispettarne i tempi di recupero. Per la prima maratona possono volerci da 6 a 12 mesi, a seconda che partiamo da una buona base o da zero. In questo caso quindi ¨¨ necessario pensare a lungo termine, senza fretta e in modo molto concreto, avendo chiaro l'obiettivo finale, cio¨¨ quello di godere dell'esperienza che andremo ad affrontare.
lo schema
¡ª ?Se quindi abbiamo preventivato una maratona in autunno, dobbiamo iniziare dal mese di luglio a programmare dei lunghi e a lavorare sui ritmi maratona, soprattutto se le vacanze che abbiamo scelto non ci permettono una continuit¨¤ metodica. Le prime 4 settimane potranno essere pi¨´ dolci, ci serviranno ad aumentare il chilometraggio in modo graduale. Da agosto invece potremo lavorare meglio sui ritmi maratona, sulla potenza aerobica e sulla VO2max, con lavori specifici.?
Da non scordare che prima della data della gara ¨¨ assolutamente necessario scaricare per almeno due settimane, in modo da arrivare allo start con le gambe fresche e riposate. Lo schema sar¨¤ quindi questo: 4-6 settimane di condizionamento aerobico se necessario, 10 settimane di lavoro specifico che comprende i lunghi e 2 settimane di scarico.
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