Soprattutto agli inizi, uno degli aspetti pi¨´ difficili dei 42,195 chilometri ¨¨ capire a quale passo correre per raggiungere il traguardo.?Scopriamo come...
Il segreto principale per chiudere in modo soddisfacente una maratona, soprattutto se la prima, ¨¨ identificare il ritmo giusto e mantenerlo per tutti i 42 chilometri, o quasi. Ma ¨¨ anche una delle cose pi¨´ difficili da fare. Vediamo come funziona il rapporto tra ritmo e lunghe distanze.
partire troppo forte
¡ª ?? molto difficile identificare il ritmo giusto a cui correre una maratona una volta che si ¨¨ in ballo, questo a causa di diversi fattori che ci fanno correre i primi chilometri troppo velocemente. Certamente l'emozione di essere allo start di una manifestazione sportiva cos¨¬ importante e desiderata gioca brutti scherzi. L'adrenalina aumenta la nostra performance e ci fa sentire meno la fatica. Questo per¨° per un tempo limitato, per cui l'effetto adrenalina dura per 3-5 chilometri circa, magari 7, ma non oltre. Dopodich¨¦ ci si trover¨¤ decisamente pi¨´ stanchi. L'altro fattore ¨¨ pi¨´ complesso e risiede proprio nella difficolt¨¤ oggettiva di identificare un ritmo corretto. Quando partiamo, se non abbiamo pensato a un ritmo precedentemente, ci sentiremo freschi, riposati, "gasati" e magari, essendo abituati a gare pi¨´ corte ci sembra di avere un ritmo lento, ma cos¨¬ non ¨¨. Il risultato ¨¨ che intorno a met¨¤ gara, alla distanza della mezza, ci renderemo conto di aver quasi finito le energie, avendo accumulato fatica e acido lattico. Questo ci costringer¨¤ a rallentare notevolmente e soprattutto a vivere non cos¨¬ bene la seconda parte di gara.
la prima maratona
¡ª ?E allora come regolarsi? Se siete alla prima maratona il vostro fine ¨¨ arrivare in fondo divertendovi, stando bene, godendovi la gara. Non ha senso alla prima esperienza prefissarsi un tempo in cui correre, a meno di non essere atleti professionisti. Quindi, il consiglio ¨¨ di rimanere il pi¨´ possibile in zona aerobica, in modo da non accumulare lattato nei muscoli e attivare il metabolismo aerobico, che non svuota velocemente le riserve di glucosio e glicogeno. Il ritmo da tenere quindi ¨¨ la Z2, cio¨¨ la zona del lento. Se non avete familiarizzato con le zone cardiache, questo ¨¨ il livello di fatica che vi permette di correre respirando prevalentemente dal naso. Ovviamente potreste anche correre pi¨´ velocemente, ma rischiereste di soffrire nella seconda parte di gara e di rovinarvi cos¨¬ l'esperienza, non conoscendo questa distanza.
Se volete rischiare qualcosa di pi¨´, potete aumentare un po' il ritmo, avendo cura di rimanere sempre sotto la soglia anaerobica. Il rischio qui ¨¨ quello per¨° di esagerare nella prima parte di gara, cosa che ci porterebbe, nella seconda parte, ad andare incontro al fatidico muro.?
progettare il ritmo
¡ª ?Come capire qual ¨¨ il ritmo giusto da tenere? In linea teorica il ritmo in maratona deve essere pi¨´ lento rispetto a quello della mezza maratona di circa 10-20'' al km. Va per¨° preventivato in base alle singole caratteristiche e soprattutto all'esperienza. Un podista esperto pu¨° correre la maratona a 8-10'' al chilometro dalla mezza, ma se siete alla prima esperienza ¨¨ meglio rallentare e calcolare anche 30'' in pi¨´. La difficolt¨¤ in questo caso sar¨¤ correre in modo efficiente a un ritmo blando per tutti i chilometri, senza perdere in freschezza.
integrazione
¡ª ?Molto importante ¨¨ l'integrazione in gara. Infatti, per mantenere la capacit¨¤ di performance costante ¨¨ fondamentale avere un apporto di energia costante. Per questo, rifornitevi a ogni ristoro con acqua e seguite un piano di integrazione ben rodato.
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