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La maratona da correre ¨¨ in autunno? Puoi iniziare a prepararla d'estate: ecco come
Quando pensiamo alla maratona d'autunno, pensiamo anche che la preparazione salti a pi¨¨ pari i mesi estivi e inizi a fine agosto. A meno di non avere in calendario una gara come la maratona di Berlino, che ¨¨ a fine settembre, l'idea della stragrande maggioranza ¨¨ quella di iniziare a "fare sul serio" una volta finito il grande caldo.
preparare la maratona
¡ª ?Questa teoria ha del vero, ovviamente, perch¨¦ non ha senso iniziare a luglio la preparazione specifica se la gara ¨¨ a ottobre o novembre. Quello di cui tuttavia non si tiene conto ¨¨ che prima del cuore della preparazione maratona, cio¨¨ la preparazione specifica, ¨¨ cosa buona e giusta inserire un periodo di costruzione a-specifica che preceda il carico di chilometri che ci aspetta.
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carichi di lavoro
¡ª ?Infatti ¨¨ molto importante, anche per tenere lontani gli infortuni, che il nostro corpo sia pronto a sopportare i carichi della preparazione maratona, che raramente prevede meno di 50-60 km settimanali. Quando qualcuno vi porta la sua testimonianza dicendo che la maratona non fa per lui perch¨¦ si fa sempre male nella preparazione, la maggior parte delle volte ¨¨ perch¨¦ il suo fisico non ha avuto il tempo di adattarsi gradualmente ai carichi oppure ¨¨ arrivato all'inizio della preparazione senza preparazione. Un gioco di parole questo? Assolutamente no.
cosa fare in estate
¡ª ?- ??infatti super importante che siamo preparati a prepararci. Cio¨¨ che alleniamo il nostro corpo a sopportare gli allenamenti che verranno.?In questo quadro si capisce facilmente che il periodo estivo diventa fondamentale per partire con il piede giusto.?Quali sono quindi le abilit¨¤ che possiamo esercitare in estate??Partiamo dall'idea che gli allenamenti troppo lunghi possono essere poco compatibili con il caldo, dovremo quindi concentrarci su sessioni pi¨´ brevi.
Le qualit¨¤ fondamentali per sopportare i carichi successivi sono poche, ma importantissime:
- una corretta base muscolare di gambe e muscoli del core;
- una tecnica di corsa pi¨´ possibile corretta;
- una buona preparazione su ritmi veloci e "ad alta quantit¨¤ di acido lattico".
Il primo punto, cio¨¨ il rinforzo muscolare, ¨¨ imprenscindibile e vale per tutti, lenti e top runner. Nessun corpo pu¨° sopportare alti volumi di allenamento se non ¨¨ pronto dal punto di vista muscolare. Carichi elevati su fisici ipotonici e deboli sono sinonimo di infortunio. Due sono gli aspetti da curare: il rinforzo dei muscoli della gamba, che sostengono le articolazioni di ginocchio e caviglie. Quindi quadricipiti, vasto mediale, muscoli posteriori della coscia e muscoli stabilizzatori. Non disporre di una sufficiente forza muscolare delle gambe sarebbe come correre senza una struttura di sostegno. Come avere una casa fondata sulla sabbia. Per questo, s¨¬ a sessioni in palestra con sovraccarichi e allenamenti in salita e collinari, che d'estate possono essere piacevoli, anche nei luoghi di villeggiatura.?
Il secondo aspetto sono i muscoli dell'addome e del core, cio¨¨ addominali, muscoli lombari, ileo-psoas e flessori dell'anca. In questo caso gli esercizi sono da fare a casa e vi impegnano qualche decina di minuti, almeno due volte a settimana.
Per quanto riguarda la tecnica di corsa, avere una buona efficienza si traduce in meno fatica, meno infortuni e pi¨´ efficienza. Quindi una sessione di tecnica a settimana ¨¨ un toccasana e soprattutto se ben si adatta alle infuocate pause pranzo, non essendo n¨¦ troppo impegnativa n¨¦ troppo lunga.
Il terzo punto riguarda i ritmi veloci. Se volete migliorare sulla maratona e avete gi¨¤ una buona base aerobica, la soluzione potrebbe essere insegnare all'organismo la fatica dei ritmi intensi. Ripetute lattacide, gare brevi, allenamenti a intervalli migliorano da una parte la VO2max e dall'altra la gestione della fatica e il metabolismo del lattato. Un allenamento ad alta intensit¨¤ a settimana migliorer¨¤ anche la vostra tecnica di corsa. Un espediente per farselo piacere? Sfruttare le numerose gare brevi serali del periodo.
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