il training
Allenamento per la maratona: la tabella per la 7? settimana di preparazione
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa settima settimana partir¨¤ luned¨Ź 21 ottobre, per concludersi domenica 26. Gli allenamenti previsti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il lungo della domenica e due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno una seduta di fartlek con 3 minuti di corsa alla velocit¨¤ di gara della maratona e 1 minuto di corsa lenta come recupero, per un totale di 60 minuti, e poi un lungo variato di 30 chilometri alternando 4 km a ritmo maratona a 1 km di fondo lento per sei volte consecutive.
Tabella di allenamento maratona per la settima settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento*. Poi, 10 allunghi di 100 metri, recupero 60 secondi sul posto.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi, seduta di fartlek facendo 3 minuti al ritmo gara maratona**, con 1 minuto di recupero di corsa lenta per un totale di 60 minuti. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento + 12 x 100 metri, recupero 60 secondi sul posto. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi, fare un lungo variato di 30 chilometri alternando 4 chilometri a ritmo maratona** a 1 chilometro di fondo lento per sei volte consecutive. Defaticamento 2 km + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 18 km di fondo lento*. ?
Le tre velocit¨¤ di corsa uniforme
*Fondo lento: ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
**Fondo medio: ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.
*** Fondo veloce: ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci a venerd¨Ź prossimo per l'ottava tabella di preparazione della maratona, che andr¨¤ da luned¨Ź 27 ottobre a domenica 3 novembre.
Allenamento per la maratona dalla prima alla quinta settimana:?
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