il tema
Il tronco pu¨° condizionare la corsa e le prestazioni? S¨¬, fino al... 13%
Quando si pensa ai muscoli della corsa e ai motori che ci permettono di accelerare maggiormente, la nostra attenzione va immediatamente al bacino e agli arti inferiori. Attraverso l'attivazione di glutei, ileopsoas, quadricipiti, polpacci e tanti altri muscoli minori il corpo si proietta verso l'avanti. Sono quindi questi i gruppi muscolari interessati dall'allenamento diretto della corsa, e indiretto attraverso il potenziamento. Svariati studi scientifici hanno per¨° appurato che il ruolo del tronco e delle braccia possono ridurre il dispendio energetico della corsa dal 3% al 13%. Una quota decisamente importante per dedicarci pi¨´ attenzione negli allenamenti! Proprio la settimana scorsa abbiamo analizzato il ruolo del tronco negli infortuni dei runner.
anatomia del tronco
¡ª ?Il tronco ¨¨ quella struttura anatomica composta dalla colonna vertebrale che si connette inferiormente al bacino e superiormente al collo. Nella porzione toracica forma, attraverso le coste, la cassa toracica che si chiude anteriormente con lo sterno. Questa protegge organi vitali come cuore e polmoni oltre che permettere, attraverso il diaframma e altri muscoli, la respirazione. Il tronco ¨¨ completato muscolarmente dagli addominali anterolateralmente e dai muscoli che dal torace si direzionano verso il collo e sopratutto verso le braccia.
la corsa e il ruolo del tronco
¡ª ?Durante la corsa il tronco ha una funzione di stabilizzatore degli arti inferiori ed effettua dei movimenti di inclinazione laterale e rotazione per compensare e controbilanciare i movimenti di spinta delle gambe. In parallelo ¨¨ la base d'appoggio dei movimenti oscillatori delle braccia fondamentali per determinare la cadenza degli arti inferiori. Infine forma la base di controllo e gestione del rilevante peso della testa. Quindi un'attivit¨¤ biomeccanica corretta dei muscoli del tronco permette di smorzare e ammortizzare le forze e i movimenti che arrivano dalle gambe e dalla testa. ? per questo che un tronco rigido pu¨° aumentare il costo della corsa e facilitare le contratture sulla parte alta e quella bassa. Andando cos¨¬ ad aumentare il rischio di patologie di colonna vertebrale o agendo sulla respirazione limitandone l'escursione. La muscolatura della colonna vertebrale dovr¨¤ essere elastica e flessibile permettendo la massima escursione articolare. Il core avr¨¤ quindi un ruolo fondamentale per posizionare anteriormente il baricentro e stimolare una biomeccanica di appoggio corretta. Pi¨´ il baricentro ¨¨ anteposto con degli addominali che contengono il tronco e maggiormente la spinta posteriore sar¨¤ efficiente.
gli esercizi per tronco e corsa
¡ª ?Diventer¨¤ quindi importante stimolare esercizi di mobilizzazione attiva del tronco utilizzando una barra sulle spalle tenuta con le due mani. In questa posizione faremo dei movimenti di rotazione, inclinazione laterale e flesso estensione del tronco in fase statica. Potremmo inserire gli stessi esercizi in fase dinamica mentre corricchiamo o mentre proviamo delle andature sugli arti inferiori. Inoltre sar¨¤ fondamentale effettuare esercizi di rinforzo del core. Attraverso i classici addominali con controllo volontario della contrazione. Degli addominali effettuati con la barra come negli esercizi sopracitati. Oppure con dei plank o degli esercizi di controllo del baricentro. Non meno importante sar¨¤ mantenere flessibilit¨¤ sui muscoli della colonna vertebrale attraverso esercizi che prevengano i dolori lombari, cervicali o toracici. La settimana prossima scopriremo il ruolo delle braccia nella corsa, non mancate!
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