La prima maratona genera molti dubbi. Quanto bisogna allenarsi per portarla a termine? In che modo? Sono sufficienti 12 settimane? Meglio 16?
La domanda di queste settimane per molti ¨¨ "riuscir¨° a portare a termine una maratona in primavera?". Soprattutto se si ¨¨ alla prima esperienza, quattro mesi sono un tempo che pu¨° generare timore. Troppo poco per sentirsi sicuri, troppo per non sentirne il peso.?Ma veramente si pu¨° preparare una maratona in soli 4 mesi?
Consideriamo che le tabelle di preparazione specifica per la maratona vanno da 12 a 20 settimane, quindi in teoria 4 mesi sono pi¨´ che sufficienti per arrivare al traguardo di una 42 chilometri. Partendo da questo presupposto, cerchiamo per¨° di capire anche quali sono le condizioni necessarie di base.?
Una preparazione specifica
¡ª ?In primis le tabelle di preparazione per la maratona sono tabelle di preparazione specifica, ci¨° significa che prima di quelle settimane ¨¨ necessario aver lavorato bene su una base aspecifica. E cio¨¨ avere un fondo aerobico ben sviluppato e una struttura muscolare abbastanza forte da supportare i volumi della preparazione maratona.?Quindi possiamo pensare oggi di correre una maratona in primavera se e solo se abbiamo una base chilometrica adeguata, diciamo se riusciamo almeno a correre 20-25km a passo lento. Per quanto riguarda la forza muscolare invece, il ragionamento deve essere quello di prevedere una "carrozzeria" che supporti il lungo viaggio che ci aspetta. Se entrambe queste condizioni sono rispettate, allora non ci resta che allenarci.
Quanti km correre a settimana
¡ª ?Il primo punto da sdoganare ¨¨ il volume chilometrico settimanale. Se un atleta ¨¦lite corre anche 250 km a settimana, un amatore pu¨° correrne molti meno, ma comunque deve prevederne almeno 50-60. Questo perch¨¦ per creare i giusti adattamenti e le giuste progressioni verso la maratona il nostro fisico deve essere in grado di macinare i km. Se abbiamo 16 settimane davanti dobbiamo pensare di correre almeno un paio di lunghi sopra i 25 km, un paio di 30, un 32 e un lunghissimo sopra i 35. Per fare questo non possiamo "improvvisare" gli allenamenti e correre 15km il resto della settimana e pi¨´ di 25 nei weekend, pena il sovraccarico. Pensiamo quindi di svolgere 4 allenamenti in settimana, di cui 3 intorno ai 10-12 km e uno lungo.
Allenamento per la maratona: i lunghi
¡ª ?A proposito di lunghi, le nuove teorie prediligono i lunghi variati con variazioni a ritmo gara, ma se questa ¨¨ la nostra prima maratona possiamo "accontentarci" di correre i lunghi a ritmo costante. Una possibile progressione dei lunghi su 16 settimane pu¨° essere questa:
- 1 settimana: 15km lenti
- 2 settimana: 18km lenti
- 3 settimana:?20km lenti
- 4 settimana:?gara 10km?
- 5 settimana:?20km lenti
- 6 settimana: 22km lenti
- 7 settimana: 25 km lenti
- 8 settimana: 21 km ritmo gara
- 9 settimana: 25km lenti
- 10 settimana: 30km lenti
- 11 settimana: 24km in progressione
- 12 settimana: 35-38 km lenti
- 13 settimana: 30km lenti
- 14 settimana: 21 km ritmo gara
- 15 settimana: 10km a ritmo gara
- 16 settimana: maratona
Il volume chilometrico
¡ª ?Si comprende bene che i volumi sono importanti. Ovviamente se siamo alla prima esperienza possiamo anche eliminare qualche lungo, ma ¨¨ fondamentale che ci si approcci alla distanza con gradualit¨¤ e soprattutto si prevedano delle settimane di scarico, in cui nel weekend si sostituisca il lungo con corse pi¨´ brevi e brillanti, magari gareggiando anche in un paio di mezze maratone.?Il volume chilometrico, se per molti pu¨° rappresentare uno spauracchio, ¨¨ invece molto importante e tiene al riparo da altri infortuni, l'importante ¨¨ che i ritmi siano sempre blandi e che non si forzi mai troppo. Il rischio maggiore ¨¨ quello di approcciarsi al lungo come ad altri allenamenti, con l'occhio teso al GPS per monitorare la velocit¨¤. Bisognerebbe invece inserire nella schermata dell'orologio solo il campo frequenza cardiaca: non importa la velocit¨¤, ma il mantenere lo sforzo basso con una fc easy.
E nel resto della settimana? Non sforzatevi troppo a mantenere ritmi veloci. Meglio optare per un fartlek a inizio settimana e ad una sessione di ripetute lunghe, non troppo tirate. Aggiungere poi un quarto allenamento come un progressivo pu¨° essere di grande aiuto per aumentare i volumi. Ricordiamoci per¨° sempre della gradualit¨¤: come nei lenti, all'inizio gli allenamenti settimanali devono essere pi¨´ corti e meno intensi, per crescere con il passare del tempo. Lo schema settimanale pu¨° essere quindi questo:
- luned¨¬: riposo o tecnica di corsa
- marted¨¬: fartlek?
- mercoled¨¬: progressivo leggero
- gioved¨¬ riposo
- venerd¨¬: ripetute lunghe
- sabato: riposo
- domenica: lungo
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