Il lungo ¨¨ l'allenamento chiave del maratoneta. Sapevate per¨° che non tutti i lunghi sono uguali? Vediamo perch¨¦
La prima domanda che bisogna porsi quando si parla di lungo o lunghissimo ¨¨ quella che si chiede a cosa servono questi allenamenti.?La risposta ¨¨ "dipende".?Dipende, cio¨¨, da come vengono impostati. In generale ci sono due tipi di lungo, quello a velocit¨¤ costante e quello con variazioni all'interno. Il lungo a velocit¨¤ costante pu¨° essere fatto a diverse velocit¨¤ a seconda dello scopo.
Il lungo lento
¡ª ?Il primo tipo di lungo ¨¨ il Lungo Lento, detto tra amici "LL". Il Lungo Lento serve a mettere chilometri nelle gambe e a costruire la resistenza aerobica. Va infatti corso a pulsazioni basse e ritmo moderato. Non deve mai superare la soglia aerobica e men che meno quella anaerobica e ha un ruolo fondamentale nella costruzione dell'allenamento per la maratona. I ritmi blandi infatti condizionano la resistenza aerobica, migliorano l'ossigenazione muscolare, la capillarizzazione e influiscono positivamente sul numero dei mitocondri, che altro non sono che le centrali energetiche dei nostri muscoli. Solitamente il lungo lento si corre nella prima parte della preparazione di una maratona in atleti evoluti. Nei principianti invece il lungo lento viene mantenuto fino alla fine per migliorare il condizionamento muscolare.
Il lungo a ritmo maratona
¡ª ?Il secondo tipo di lungo a velocit¨¤ costante ¨¨ il lungo a ritmo maratona. Ovviamente questo allenamento non sar¨¤ troppo lungo per non pesare troppo sull'organismo. Il lungo a ritmo maratona resta all'interno dei 30km e ha due ruoli molto importanti. Il primo ¨¨ quello di tranquillizzare psicologicamente l'atleta, l'altro ¨¨ quello di capire come andr¨¤ gestita la gara a livello di abbigliamento e scarpe, ma soprattutto di alimentazione. ? in questo allenamento che si fanno tutti i test e per questo viene fatto nell'ultima parte della programmazione. Molti, per mantenere alto l'impegno, scelgono di correrlo in gara. Ad esempio correndo una decina di km lenti e poi una mezza maratona a ritmo maratona.
Lunghi variati
¡ª ?Invece ¨¨ molto importante fare un focus sui lunghi variati. I lunghi variati sono allenamenti che possono anche superare i 30 km, ma presentano al loro interno delle variazioni di ritmo che oscillano dal lento al ritmo maratona. Un esempio pu¨° essere l'alternato 1 km lento-1 km ritmo maratona, oppure una serie di ripetute lunghe a ritmo gara, come 4 da 5000. Qual ¨¨ il ruolo di questo allenamento? Solitamente si usa il lungo variato in atleti evoluti e serve proprio a creare dei condizionamenti al ritmo di gara. ? importante infatti che il corpo impari a gestire quel ritmo anche in condizione di affaticamento, ma solo alla fine sapr¨¤ come gestirlo su distanze lunghe. Prima invece ¨¨ bene che si abitui a quella velocit¨¤ e che la sappia riconoscere poi in gara. I lunghi variati, o lunghi qualitativi, sono molto impegnativi a livello metabolico e muscolare, ma utilissimi nella gestione della maratona. Da inserire ogni 15 giorni, non oltre.
? RIPRODUZIONE RISERVATA