Alla scoperta del fondo medio con coach Rondelli: durata, pulsazioni e finalità

Ecco la seconda puntata della rubrica "L’angolo del coach" a cura di Giorgio Rondelli, ex mezzofondista e allenatore di molti campioni olimpici e mondiali. Argomento di oggi: il fondo medio

Come secondo articolo tecnico stavolta parliamo del "fondo medio", uno dei mezzi di allenamento più importanti nella costruzione di un mezzofondista e di un fondista. Qui la prima puntata della rubrica dedicata al fondo lento.

SECONDA MARCIA -?Se il fondo lento era la velocità più bassa, un po' come la prima marcia di un'automobile, con il fondo medio questa velocità al chilometro aumenta in modo considerevole. Dalla prima si passa quindi ad una sorta di seconda marcia. In termini cronometrici la velocità aumenta fra i 20 ed i 30 secondi al km per gli atleti di medio-alto livello, mentre si resta fra i 10 ed i 20 secondi per i giovani e gli amatori. Obiettivo primario degli allenamenti basati sul fondo medio è quello di innalzare la soglia aerobica e di conseguenza la cilindrata fisiologica dell'organismo dell'atleta. Ma anche di migliorare la sua resistenza mentale alla fatica nel mantenere una velocità medio-elevata per parecchi minuti. Anche imparando a gestire i vari ritmi di allenamento. Senza dimenticare che possedere una buona capacità aerobica sarà poi molto utile agli atleti al momento di affrontare le sedute lattacide soprattutto sul piano del recupero.?CLICCA QUI E PARTECIPA ALLA NOSTRA INDAGINE.

ESTENSIVO-QUALITATIVO -?Volendo dare degli aggettivi al fondo medio potremmo dire che si tratta di un allenamento estensivo come durata e qualitativo per gli effetti che produce. Perché se un atleta riesce a completarlo sempre con ottimi risultati allora si può stare certi che il medesimo sta facendo un importante salto di qualità.

I vari tipi di fondo medio.

FONDO MEDIO LUNGO.?Da 15 a 20 km.?

Gli atleti elite lo corrono fra 3.15/3.20 al km.

Gli atleti di medio livello fra 3.30/3.40 al km?

I giovani promettenti fra 3.50/4.00 al km.

FONDO MEDIO CLASSICO.?Da 12 a 15 km.

Gli atleti elite lo corrono a 3.10/3.15 al km

Gli atleti di medio livello a 3.25/3.30 al km

I giovani promettenti a 3.45/ 3.50 al km

FONDO MEDIO PROGRESSIVO.?Da 10 a 12 km

Gli atleti elite lo corrono da 3.25 a 3.05 al km

Gli atleti di medio livello da 3.45 a 3.25 al km

I giovani promettenti da 4.00 a 3.40 al km.

FONDO MEDIO CONTINUO.?Da 20 a 25 km

Classico allenamento per i maratoneti. Si corre un 10% più lentamente del ritmo gara di maratona. Ottimo lavoro anche mentale nella fase di costruzione generale.?

FONDO MEDIO COLLINARE KENIOTA.?Da 12 a 15 km. Allenamento per atleti di alto livello.

Si corre su terreno piatto per 8/10 km al ritmo del fondo medio di 3.15/3.20 al km per poi effettuarne almeno altri 4 km su di un circuito salita-discesa-piano di 400 metri da ripetere dieci volte mantenendo sempre la stessa velocità per poi concludere la seduta ritornando sul piano con altri 2 km a velocità crescente.?

IL FONDO MEDIO AI RAGGI X

DURATA : da 8/10 km sino a 20/25 km

VELOCITA' : da 20 a 30 s. più veloce del lento

PULSAZIONI : da 160 a 170 battiti al minuto

LATTATO : da 2.0 a 3.00 millimoli

FINALITA' :?

a) miglioramento sistema cardiocircolatorio

?b) innalzamento soglia aerobica?

c) abbassamento soglia anaerobica

d) gestione dei ritmi di allenamento?

e) costruzione mentale per il mezzofondo e la maratona

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