il training
Allenamento per la maratona: la tabella per la 5? settimana di preparazione
Continua la nostra preparazione per arrivare pronti a una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa quinta settimana partir¨¤ da luned¨¬ 7 ottobre per concludersi domenica 13 ottobre. Gli allenamenti previsti saranno sempre cinque. Con due lavori specifici: due sedute di fondo lento e la classica seduta lunga del fine settimana. I due lavori specifici di questa settimana saranno una seduta di fartlek di 60 minuti, alternando due minuti di corsa al ritmo della mezza maratona o del fondo veloce con 1 minuto di corsa lenta, e un lungo variato di 30 km, facendo 4 km al ritmo del fondo medio e 2 km al ritmo del fondo veloce. Ripetendo il tutto per cinque volte consecutive.
Tabella di allenamento maratona per la quinta settimana
- Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento*. Poi, 8 allunghi di 100 metri recupero jogging.
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi fartlek, facendo 2 minuti a ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***, con recupero di 60 secondi di fondo lento*. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 18 km di fondo lento + 6 x 80 metri in accelerazione recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico
- Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi, lungo variato 30 km, facendo 4 km al ritmo del fondo medio** e 2 km al ritmo del fondo veloce*** per 5 volte di fila. Defaticamento 2 km + stretching statico.
- Stretching dinamico 10 minuti + 20 km di fondo lento*.
Le 3 velocit¨¤ di corsa uniforme
*Fondo lento: ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
** Fondo medio: ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.
*** Fondo veloce: ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.
Arrivederci a venerd¨¬ prossimo, 11 ottobre, per la sesta tabella di preparazione della maratona (che andr¨¤ da luned¨¬ 14 a domenica 20 ottobre). Buon allenamento a tutti!
Di seguito le tabelle delle settimane precedenti:
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