Ecco un allenamento completo proposto dall'esperto, da fare ovunque, senza bisogno di attrezzi. Ogni circuito dura circa 10 minuti e pu¨° essere ripetuto una seconda volta per un totale di 20 minuti.?
- Riscaldamento (2-3 minuti)?
- Corsa sul posto: 30 secondi.
- Circonduzioni delle braccia: 15 secondi in avanti, 15 secondi indietro.?
-?Squat a corpo libero: 10 ripetizioni lente e controllate.?
- Stretch dinamico - Circuito Principale (circa 10 minuti)?
- Croci Inverse (Reverse Flys) da ripetere: 10-12 volte. Il consiglio: controlla il movimento e non sollevare troppo le spalle.?
- Spostamenti in Squat (Squat Side Steps) da?ripetere per 12 passi totali (6 per lato). Il consiglio: mantieni il busto eretto e il core attivo per stabilizzarti.?
-?Slancio Indietro (Donkey Kicks)?da ripetere 10 volte per lato. Il consiglio: mantieni la schiena stabile evitando di arcuarla eccessivamente.
- Plank con Tocco Spalle (Shoulder Taps)? con?20 ripetizioni totali (10 per lato). Il consiglio: evita movimenti bruschi e tieni il core ben contratto.? - Defaticamento (2-3 minuti)?
- Stretching dei quadricipiti: 20 secondi per gamba.
- Stretching dei flessori dell¡¯anca: 20 secondi per lato.
- Stretching della schiena: da posizione seduta, piegati in avanti con le braccia distese.?
-?Respirazione profonda: inspira ed espira lentamente per 30 secondi.
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