L'esperto spiega quali sono gli esercizi sulla panca pi¨´ importanti.
- Distensioni (Bench Press).?
Cosa allena: pettorali, tricipiti, spalle.
Come farlo: sdraiati sulla panca con i piedi a terra, afferra la barra con le mani leggermente pi¨´ larghe delle spalle. Abbassa lentamente la barra fino al petto e poi spingi verso l'alto. 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Il consiglio in pi¨´: mantieni i gomiti leggermente in dentro per evitare eccessiva tensione sulle spalle. - Panca inclinata (Incline Bench Press).??
Cosa allena: pettorali superiori, spalle, tricipiti.?
Come farlo: regola la panca in modo che sia inclinata di circa 30-45 gradi. Esegui lo stesso movimento delle distensioni su panca piana, concentrandoti sulla parte superiore del petto.? 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Il consiglio in pi¨´: evita di inclinare troppo la panca per non spostare troppo il focus sulle spalle.? - Panca declinata (Decline Bench Press).?
Cosa allena: pettorali inferiori, tricipiti.?
Come farlo:?con la panca in posizione declinata, esegui il movimento di spinta mantenendo sempre i piedi ben fissati sui supporti. 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Il consiglio in pi¨´: controlla la fase di discesa per evitare movimenti troppo rapidi che potrebbero compromettere la postura.? - Pullover con manubrio.?
Cosa allena: pettorali, dorsali, tricipiti.?
Come farlo: sdraiati sulla panca con un manubrio tenuto sopra il petto. Con i gomiti leggermente piegati, porta il manubrio dietro la testa, allungando i muscoli dorsali, poi torna lentamente alla posizione di partenza. 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Il consiglio in pi¨´: mantieni sempre il controllo del movimento e non abbassare il manubrio troppo oltre la testa per proteggere le spalle.
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