- Riscaldamento (5-10 minuti): corsa leggera o camminata veloce.?
- Rotazioni braccia, collo, e stretching delle gambe.?
- Circuito di allenamento: ripeti il circuito 2-3 volte, a seconda del tuo livello di fitness. Riposa 1 minuto tra un esercizio e l'altro e 2-3 minuti tra un circuito e l'altro.?
- Trazioni alla sbarra (8-12 ripetizioni): utilizza una sbarra per le trazioni.?Varia la presa (prona, supina, neutra) per lavorare diversi gruppi muscolari.
- Dip alle parallele (8-12 ripetizioni).? Trova delle parallele o una sbarra bassa, mantieni il corpo dritto e abbassati finch¨Ś i gomiti non sono piegati a 90 gradi, poi risollevati
- Push-up (10-15 ripetizioni). Usa il suolo o una panca per aumentare la difficolt¨¤, mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi.?
- Step up su panca: poni il piede destro su un rialzo lasciando il piede sinistro a terra. Sali, esercitando pressione sul tallone in appoggio, fino a trovarti in posizione eretta sul rialzo. Ritorna gi¨´ senza perdere la tensione sulla gamba destra, cio¨¨ quella che sta lavorando. (10-12 ripetizioni per gamba).
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