I dip alle parallele: così i tricipiti diventano d’acciaio…

Pettorali, tricipiti, bicipiti, ma anche addominali e dorsali. ? possibile allenarli tutti con un unico movimento? La risposta è sì, bastano i dip alle parallele. Il termine inglese tradotto significa “tuffo, immersione” e guardando l’anatomia dell’esercizio si capisce perché…

ANATOMIA - Movimento multiarticolare a corpo libero, coinvolge il tronco e gli arti superiori (che lavorano in sinergia) e si rivela una carta vincente per sviluppare forza pura e ipertrofia. L’esecuzione da manuale ha bisogno di un supporto e di una presa salda, di poco più ampia rispetto alle spalle. Con l’attivazione del core , il corpo si stabilizza deprimendo le scapole e fermando le spalle, per evitare oscillazioni. La discesa è controllata - con gomiti fermi - e tende a “spezzare” di poco l’angolo retto. In fase di risalita il focus si proietta su pettorali e tricipiti.Allargando la presa e spostando il petto in avanti, a lavorare di più sono i primi. Stringendola e restando in verticale, la concentrazione va sulla parte finale del movimento, che impegna soprattutto i secondi.

VARIANTI HARD - Più di altri esercizi a corpo libero, i dip si prestano al carico (di solito attaccato al corpo grazie a una cintura). Semplici e lineari per natura, si “complicano” in alcune declinazioni hard. La prima? Agli anelli. Diffusa nel crossfit, punta sull’instabilità dell’attrezzo, che permette uno sviluppo maggiore di forza, concentrazione e propriocezione per perfezionare l’esecuzione. E senza parallele a disposizione? Subentra la sbarra . Niente trazioni stavolta, si parte da una presa prona e larga più o meno quanto le spalle. Una corretta depressione scapolare è imprescindibile per cominciare la discesa, da concludere con il petto in prossimità dell’asta. All’inizio sarà difficile arrivare a un movimento completo e il range di esecuzione potrà essere “ristretto”, per migliorare con gli allenamenti. I dip sono sicuri per soggetti sani, ma in caso di infortuni passati (per esempio al gomito o alla spalla) è sempre meglio chiedere il parere di un esperto prima di mettersi al lavoro.

HOMEMADE E MIGLIORAMENTI - Lockdown, palestre chiuse, allenamenti fatti in casa. Grande classico del corpo libero, i dip alle parallele sono tornati di moda negli ultimi mesi. Per mettersi all’opera basta poco, c’è soltanto bisogno di un supporto alto, fisso e stabile. Se mancano le parallele, per esempio, possono bastare un paio di sedie allineate. Almeno all’inizio, non per tutti sarà facile effettuare un’azione completa. Per i neofiti potrà essere allora utile partire dai push-up, per sviluppare forza nel petto e nei tricipiti. Utile è anche la versione negativa dell’esercizio, per migliorare in forza e coordinazione in attesa dell’esecuzione completa. Come effettuarle? Basta saltare sulle parallele e poi scendere lentamente per portare i gomiti all’altezza delle spalle .

ERRORI E FULL ROM - Utili in qualsiasi programma di allenamento, sono facili solo in apparenza. Presentano diverse incognite e qualche pericolo. La mobilità è fondamentale, un’estensione scorretta dell’omero può portare a una sollecitazione eccessiva per i legamenti anteriori della spalla, in pericolo anche se la larghezza della presa è troppo ampia. Se nel corso dell’esecuzione si provano fastidi di varia natura, meglio fermarsi in anticipo per evitare infortuni. In un’attività del genere il full ROM (Range of Motion) non è necessario, basta spingere per arrivare di poco sotto al parallelo. Step by step.

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