Consigli, errori e¡ una doverosa premessa. Perch¨¦ serve curare i dettagli nell¡¯allenamento delle spalle
Si dice che servano ¡°larghe¡±. Per non abbattersi e provare a ripartire. Per affrontare la vita e lottare, nonostante le difficolt¨¤. Il senso ¨¨ figurato, ma non distante dalla realt¨¤. Le spalle e i muscoli a queste associati sono fondamentali per un corpo stabile e perfetto dal punto di vista estetico.
PREMESSA - Nata per ¡°resistere¡±, la muscolatura delle spalle ¨¨ formata in prevalenza da fibre rosse (ad alta resistenza), a differenza di dorsali o quadricipiti, costituiti per lo pi¨´ da fibre bianche (ad alta esplosivit¨¤). Nell¡¯approccio alla sala pesi, un errore frequente porta i neofiti - attratti da gruppi muscolari pi¨´ ¡°affascinanti¡± come i pettorali - a trascurarne l¡¯allenamento completo. Sbagliato. Per evitare squilibri posturali , anomalie - come l¡¯anteposizione (sporgenza in avanti) - e infortuni, servono costanza e cura dei dettagli.
GLI IMPRESCINDIBILI - Deve gran parte della sua fama al mitico Arnold Schwarzenegger e si ancora a una vecchia scuola. Si tratta dell¡¯Arnold press. Seduti, panca a 90 gradi, manubri impugnati con presa supina (palmi verso il corpo) e avvicinati allo sterno. Braccia da estendere sopra la testa a sollevare i pesi (poi con i palmi rivolti all¡¯esterno), allargando i gomiti. Muscoli coinvolti? Deltoidi, tricipiti e pettorali. La military press ¨¨ un altro fondamentale. La versione classica porta a stare in piedi - con ginocchia appena flesse - per impugnare i manubri con presa prona, gomiti piegati e polsi dritti. Consiste nel sollevarli ai lati della testa (braccia quasi perpendicolari al pavimento), con espirazione in fase concentrica e inspirazione durante il rientro in posizione. Il focus ¨¨ sul deltoide, ma lavorano anche trapezio e muscolo coracobrachiale.
E NON SOLO¡ -Alzate laterali. Partenza con piedi ad altezza spalle e ginocchia leggermente flesse. Afferrati i manubri, si sollevano verso l¡¯esterno con gomiti appena piegati, fino a portare l¡¯omero parallelo al suolo. Il lavoro si concentra sul deltoide laterale. E per chiudere? Supini su panca, via con il pullover. Serve soltanto un peso - da tenere davanti con entrambe le mani - per estendere le spalle e arrivare ad avere le braccia in tensione, quasi parallele al pavimento. Basta poi riportare il peso avanti, fermandosi all¡¯altezza della testa. Niente di troppo complicato.
SINERGIA E PRECISIONE- Note quando si parla di dorsali, le trazioni alla sbarra conservano utilit¨¤ in questo contesto, grazie allo sviluppo della sinergia muscolare. Insistendo anche su gran dorsale, trapezio e adduttori delle scapole, se ben fatte - e inserite in un programma organico - ampliano l¡¯apertura delle spalle e favoriscono lo sviluppo dei muscoli della schiena, conferendo al tronco la cosiddetta ¡°forma a V¡±. Le spalle bilanciano il corpo, ¨¨ vietato sbagliare. Per evitare infortuni, l¡¯esecuzione di ogni esercizio deve essere impeccabile.
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