Descrizione, varianti hard ed errori. Come eseguire al meglio un movimento semplice e completo, capace di coinvolgere diversi gruppi muscolari
Pettorali, tricipiti, bicipiti, ma anche addominali e dorsali. ? possibile allenarli tutti con un unico movimento? La risposta ¨¨ s¨¬, bastano i dip alle parallele. Il termine inglese tradotto significa ¡°tuffo, immersione¡± e guardando l¡¯anatomia dell¡¯esercizio si capisce perch¨¦¡
ANATOMIA - Movimento multiarticolare a corpo libero, coinvolge il tronco e gli arti superiori (che lavorano in sinergia) e si rivela una carta vincente per sviluppare forza pura e ipertrofia. L¡¯esecuzione da manuale ha bisogno di un supporto e di una presa salda, di poco pi¨´ ampia rispetto alle spalle. Con l¡¯attivazione del core , il corpo si stabilizza deprimendo le scapole e fermando le spalle, per evitare oscillazioni. La discesa ¨¨ controllata - con gomiti fermi - e tende a ¡°spezzare¡± di poco l¡¯angolo retto. In fase di risalita il focus si proietta su pettorali e tricipiti.Allargando la presa e spostando il petto in avanti, a lavorare di pi¨´ sono i primi. Stringendola e restando in verticale, la concentrazione va sulla parte finale del movimento, che impegna soprattutto i secondi.
VARIANTI HARD - Pi¨´ di altri esercizi a corpo libero, i dip si prestano al carico (di solito attaccato al corpo grazie a una cintura). Semplici e lineari per natura, si ¡°complicano¡± in alcune declinazioni hard. La prima? Agli anelli. Diffusa nel crossfit, punta sull¡¯instabilit¨¤ dell¡¯attrezzo, che permette uno sviluppo maggiore di forza, concentrazione e propriocezione per perfezionare l¡¯esecuzione. E senza parallele a disposizione? Subentra la sbarra . Niente trazioni stavolta, si parte da una presa prona e larga pi¨´ o meno quanto le spalle. Una corretta depressione scapolare ¨¨ imprescindibile per cominciare la discesa, da concludere con il petto in prossimit¨¤ dell¡¯asta. All¡¯inizio sar¨¤ difficile arrivare a un movimento completo e il range di esecuzione potr¨¤ essere ¡°ristretto¡±, per migliorare con gli allenamenti. I dip sono sicuri per soggetti sani, ma in caso di infortuni passati (per esempio al gomito o alla spalla) ¨¨ sempre meglio chiedere il parere di un esperto prima di mettersi al lavoro.
HOMEMADE E MIGLIORAMENTI - Lockdown, palestre chiuse, allenamenti fatti in casa. Grande classico del corpo libero, i dip alle parallele sono tornati di moda negli ultimi mesi. Per mettersi all¡¯opera basta poco, c¡¯¨¨ soltanto bisogno di un supporto alto, fisso e stabile. Se mancano le parallele, per esempio, possono bastare un paio di sedie allineate. Almeno all¡¯inizio, non per tutti sar¨¤ facile effettuare un¡¯azione completa. Per i neofiti potr¨¤ essere allora utile partire dai push-up, per sviluppare forza nel petto e nei tricipiti. Utile ¨¨ anche la versione negativa dell¡¯esercizio, per migliorare in forza e coordinazione in attesa dell¡¯esecuzione completa. Come effettuarle? Basta saltare sulle parallele e poi scendere lentamente per portare i gomiti all¡¯altezza delle spalle .
ERRORI E FULL ROM - Utili in qualsiasi programma di allenamento, sono facili solo in apparenza. Presentano diverse incognite e qualche pericolo. La mobilit¨¤ ¨¨ fondamentale, un¡¯estensione scorretta dell¡¯omero pu¨° portare a una sollecitazione eccessiva per i legamenti anteriori della spalla, in pericolo anche se la larghezza della presa ¨¨ troppo ampia. Se nel corso dell¡¯esecuzione si provano fastidi di varia natura, meglio fermarsi in anticipo per evitare infortuni. In un¡¯attivit¨¤ del genere il full ROM (Range of Motion) non ¨¨ necessario, basta spingere per arrivare di poco sotto al parallelo. Step by step.
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