Mamme al top con le giuste dritte: i consigli dell’esperta per il fitness in gravidanza

Ha già fatto per noi le dirette Instagram sulla gym prenatal. nel mese di novembre, ora la consultiamo per un programma di esercizi adatto a tutte. Ecco i suoi consigli. “Il movimento fa bene in ogni fase della vita - spiega Martina Bianchini -, anche in dolce attesa. Non bisogna rinunciare all’allenamento nonostante le rotondità, nel rispetto delle regole: la gravidanza è un momento della vita, non un ostacolo. Tantissimi i vantaggi del muoversi: praticare una leggera attività si rivela un’ottima medicina per la mamma e per il bambino. L’esercizio fisico, sin dai primi mesi, aumenta nelle future mamme l’efficienza dell’apparato respiratorio, migliora la circolazione negli arti inferiori con una riduzione del senso di affaticamento e di gonfiore. Lo sport, inoltre aiuta a contenere l’aumento del peso corporeo, diminuisce il rischio di diabete gestionale, migliora il tono muscolare e la postura. Ma quali gli sport consigliati per le future mamme? Al primo posto il nuoto, quando consentito: in questo periodo poco praticabile per la chiusura di piscine e centri sportivi. Il nuoto è antigravitazionale, fatto cioè in mancanza di forza di gravità e quindi di peso sulle articolazioni. Poi walking, golf, pilates, yoga, stretching, attività dolci che lavorano sia sulla tonificazione muscolare che sull’allungamento. Sconsigliati invece tutti gli sport di contatto o di eccessivo impatto. E se potete allenatevi all’aria aperta magari in un bel parco : il contatto con la natura ossigena il sangue, sviluppa la produzione di endorfine che fanno aumentare la sensazione di benessere e relax. Lo sport in gravidanza va abbinato a una corretta alimentazione. Tanta frutta e verdura, fonti preziose di vitamine e sali minerali, pesce ricco di proteine di prima qualità, carni bianche, carboidrati e latticini in quantità contenute. Un ultimo ma importante consiglio: consultate il vostro ginecologo prima di intraprendere qualsiasi attività. Ottenuto l’ok, mettetevi al lavoro con il sorriso”.

Stretching muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena. Tenuta: 25 secondi. 2 ripetizioni. Gambe divaricate oltre la larghezza delle spalle e tese, inclinare il busto in avanti, sguardo rivolto in basso, braccia e collo rilassati. Allungarsi lentamente cercando di sfiorare il suolo con le mani.

Tonificazione gambe-glutei e mobilizzazione del bacino. 3 serie da 5 ripetizioni x lato. In equilibrio su una gamba, portare il ginocchio al petto aiutandosi con le mani. Ruotarla verso l’esterno, seguendo il movimento con la mano concorde mentre l’altro braccio si allunga sul fianco. Tenere la schiena dritta.

Stretching adduttori. Tenuta: 15’ secondi. 1 ripetizione x gamba. In appoggio su una gamba, piegare l’altra e portarla verso l’esterno, appoggiando la pianta del piede sul ginocchio opposto. Mantenere la schiena dritta.

Stretching Deltoide. Tenuta: 20 secondi. 1 ripetizione x lato. Gambe divaricate, schiena dritta, distendere un braccio verso l’interno aiutando la tenuta con la mano opposta.

Stretching braccia e muscoli della schiena. Tenuta: 5’ secondi. 3 ripetizioni. Distese a terra, gambe tese e unite, il collo del piede in appoggio, braccia distese, mani al suolo vicine al petto, gomiti paralleli, inspirare. Espirare e sollevare lentamente l’addome e il petto. Tenere la testa in linea con il corpo.

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