Essenziale per allenare i glutei, lo squat ¨¨ spesso fatto male. L'esperta descrive gli errori pi¨´ comuni e le chiavi per ottenere un movimento perfetto
Come molti, punti sugli squat per allenarti e ottenere glutei sodi e definiti. Se l'esercizio ¨¨ di sicuro un must per la costruzione muscolare, spesso ¨¨ fatto male e gli errori possono essere fatali, provocare dolore, rendere il lavoro inefficiente. Elena Buscone, massoterapista, insegnante di yoga e pilates, elenca i punti negativi e spiega la procedura corretta per un esercizio degno di questo nome.
Ginocchia mal posizionate. E¡¯ l'errore pi¨´ comune: pu¨° causare dolore ai legamenti. ¡°Nasce dalla nostra paura di spingerci indietro. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre la punta del piede, non muoversi verso l'interno quando si piegano le gambe. Per una corretta esecuzione, assicurarsi che rimangano stabili, in allineamento nella caviglia¡±.
Talloni sollevati dal suolo. Piegando le ginocchia, alcuni possono alzare i talloni. "L¡¯errore ¨¨ generato sempre dalla paura di spingerci indietro e dalla mancanza di massa muscolare. Questo crea uno squilibrio e provoca una posizione instabile. Per evitare l¡¯effetto, necessario ancorare i talloni a terra, altrimenti l'esercizio non sar¨¤ efficace. E per i principianti, il consiglio ¨¨ stabilizzare la posizione: non ¨¨ necessario scendere il pi¨´ in basso possibile durante il movimento¡±.
Schiena arcuata. Nell'eseguire lo squat, la schiena ¨¨ importante tanto quanto la posizione delle ginocchia o dei piedi. ¡°Molti inarcano la schiena, in tanti per¨° tengono la tengono dritta, parallela al suolo, piegano in modo corretto le gambe, evitando al busto di andare in avanti. Non curare la posizione della schiena, pu¨° causare dolori lombari¡±.
Braccia tese. Mentre si piegano le gambe, molti sollevano simultaneamente le braccia tese all'altezza del petto. "Da evitare: cos¨¬ facendo tendiamo ad alzare le spalle e a inarcare la schiena. Per non commettere l'errore, tenere le mani unite a livello dello sterno durante la flessione¡±.
Lo squat perfetto¡¡.¡±Parti in piedi, gambe a larghezza spalle, piedi paralleli e punte ruotate leggermente in fuori, sguardo in avanti, esegui una discesa come a volerti sedere su una sedia. Piega in modo controllato ginocchia, anche, caviglie fino a portare la zona superiore della coscia parallela al suolo a altezza glutei. Tieni schiena dritta, addominali in contrazione e ginocchia in linea con i piedi. Torna in posizione di partenza estendendo ginocchia e anche. Fai 3 serie da 12 ripetizioni¡±.
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