Un movimento, risultati garantiti: ecco le alzate laterali (con l'elastico)

Le alzate laterali sono un esercizio che coinvolge in un colpo solo sovra-spinato, deltoide, trapezio e gran dentato...

? uno degli esercizi più conosciuti. La sua popolarità e delle varianti è ammessa e consentita, solo se lo si esegue con la giusta tecnica. Noi proponiamo la versione con l’elastico, adatta a tutti: basta saper scegliere la banda a seconda del colore che denota l’intensità dell’attrezzo. Il trainer Massimo Pirola ci spiega come eseguire il movimento.

L’esercizio.
"E’ un’elevazione laterale con una rotazione esterna del braccio a 90 gradi. Il movimento si svolge in due fasi: alzata laterale in cui si attiva il deltoide e l’extrarotazione dell’omero che coinvolge la cuffia dei rotatori, muscoli importanti che funzionano da stabilizzatori per la spalla. L’esercizio è svolto con l’elastico e a differenza del lavoro con il manubrio la contrazione muscolare ha il punto di massima intensità al termine del movimento. E’ un esercizio basilare in un programma di allenamento se si vuole petto aperto, schiena dritta, postura corretta ".

Come farlo.
"Partire in stazione eretta, piedi all’ ampiezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo i fianchi, elastico impugnato e posto sotto la pianta dei piedi, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Contraendo gli addominali, sollevare le braccia lievemente piegate lateralmente, fino all’ altezza delle spalle poi ruotare le braccia in esterno portando il polso in linea con il gomito. Riportare le braccia lungo i fianchi tornando in posizione di partenza, ripercorrendo al contrario il movimento. Fare 3 serie da 10 ripetizioni".

Livello avanzato. "Se si vuole aumentare la difficoltà dell’esercizio, invece di tenere i gomiti a 90 gradi prova a fare le alzate laterali con le braccia tese, aumentando la resistenza dell’elastico, il numero di serie e ripetizioni".

Benefici. Dipendono dagli obiettivi. Se si vuole ottenere nel giro di sei-otto settimane spalle perfette, a prova di canotta, allenatevi con costanza almeno tre volte a settimana. "Il lavoro svolto con l’elastico in extrarotazione si concentra sulla parte alta della schiena, corregge la postura, apre il petto. Un atteggiamento posturale “fiero” fa miracoli. Non solo fa sembrare più alti, non ingobbisce, dà carattere alla camminata. E non solo: anche il pettorale si apre in modo naturale, senza aiuti esterni facendo guadagnar centimetri. E i risultati saltano agli occhi: fotografatevi davanti allo specchio di fronte e di lato, poi rifatelo dopo tre mesi e…valutate".

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