Le alzate laterali sono un esercizio che coinvolge in un colpo solo sovra-spinato, deltoide, trapezio e gran dentato...
? uno degli esercizi pi¨´ conosciuti. La sua popolarit¨¤ e delle varianti ¨¨ ammessa e consentita, solo se lo si esegue con la giusta tecnica. Noi proponiamo la versione con l¡¯elastico, adatta a tutti: basta saper scegliere la banda a seconda del colore che denota l¡¯intensit¨¤ dell¡¯attrezzo. Il trainer Massimo Pirola ci spiega come eseguire il movimento.
L¡¯esercizio.
"E¡¯ un¡¯elevazione laterale con una rotazione esterna del braccio a 90 gradi. Il movimento si svolge in due fasi: alzata laterale in cui si attiva il deltoide e l¡¯extrarotazione dell¡¯omero che coinvolge la cuffia dei rotatori, muscoli importanti che funzionano da stabilizzatori per la spalla. L¡¯esercizio ¨¨ svolto con l¡¯elastico e a differenza del lavoro con il manubrio la contrazione muscolare ha il punto di massima intensit¨¤ al termine del movimento. E¡¯ un esercizio basilare in un programma di allenamento se si vuole petto aperto, schiena dritta, postura corretta ".
Come farlo.
"Partire in stazione eretta, piedi all¡¯ ampiezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo i fianchi, elastico impugnato e posto sotto la pianta dei piedi, testa dritta e sguardo rivolto in avanti. Contraendo gli addominali, sollevare le braccia lievemente piegate lateralmente, fino all¡¯ altezza delle spalle poi ruotare le braccia in esterno portando il polso in linea con il gomito. Riportare le braccia lungo i fianchi tornando in posizione di partenza, ripercorrendo al contrario il movimento. Fare 3 serie da 10 ripetizioni".
Livello avanzato. "Se si vuole aumentare la difficolt¨¤ dell¡¯esercizio, invece di tenere i gomiti a 90 gradi prova a fare le alzate laterali con le braccia tese, aumentando la resistenza dell¡¯elastico, il numero di serie e ripetizioni".
Benefici. Dipendono dagli obiettivi. Se si vuole ottenere nel giro di sei-otto settimane spalle perfette, a prova di canotta, allenatevi con costanza almeno tre volte a settimana. "Il lavoro svolto con l¡¯elastico in extrarotazione si concentra sulla parte alta della schiena, corregge la postura, apre il petto. Un atteggiamento posturale ¡°fiero¡± fa miracoli. Non solo fa sembrare pi¨´ alti, non ingobbisce, d¨¤ carattere alla camminata. E non solo: anche il pettorale si apre in modo naturale, senza aiuti esterni facendo guadagnar centimetri. E i risultati saltano agli occhi: fotografatevi davanti allo specchio di fronte e di lato, poi rifatelo dopo tre mesi e¡valutate".
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