L¡¯attore turco, presunto nuovo fidanzato di Diletta Leotta, mostra un fisico scolpito e muscoli d¡¯acciaio. Come si allena? Proviamo con le spinte su panca piana...
Un esercizio base per la parte superiore del corpo, da eseguire con precisione e correttezza per fa s¨¬ che il movimento mantenga la sua efficacia. Massimo Pirola trainer certificato Crossfit, ci spiega esecuzione e benefici di questo fondamentale esercizio, immancabile in una routine di allenamento.
Il movimento.
"? una spinta delle braccia con un bilanciere appoggiato sul petto all¡¯altezza dello sterno. Ideale per sviluppare forza, massa, tonificare i muscoli del tronco, in particolare il gran pettorale. E¡¯ un movimento base, coinvolge pi¨´ distretti muscolari e articolari e non ha solo funzione estetica. Rafforza la parte superiore aiuta a proteggere cuffia dei rotatori e muscoli interni della spalla".
L¡¯esecuzione.
"Sdraiati su una panca piana o un tappetino, gambe a ampiezza bacino, schiena in appoggio, addome contratto, sguardo rivolto in alto. Impugnare il bilanciere tenendo le mani un po¡¯ pi¨´ larghe delle spalle. Partendo con le braccia flesse, avvicinare le scapole, inspirare e spingere con gradualit¨¤ in alto il bilanciere estendendo le braccia. Espirare, mantenere la posizione per due secondi poi tornare lentamente in fase iniziale riportando il bilanciere sullo sterno. Fare 3 serie da 15 ripetizioni".
Posizione della testa.
"Deve rimanere sempre ben appoggiata alla panca. Cos¨¬ non solo si eviter¨¤ una dispersione di energia nell¡¯esecuzione dell¡¯esercizio: si avr¨¤ una perfetta respirazione, cio¨¨ inspirazione-espirazione".
... delle spalle.
"Ben aderenti alla panca, con le scapole addotte (avvicinate). Le spalle non devono seguire il bilanciere nel movimento, ma devono garantire la ¡°pulizia¡± del movimento sia in fase di andata che di ritorno".
... delle mani.
"Non devono accarezzare l¡¯asta, n¨¦ strozzarla, ma garantire una presa sicura per un¡¯esecuzione precisa".
Il consiglio in pi¨´.
"Se vuoi rendere pi¨´ intenso e profondo l¡¯esercizio, esegui spinta in alto e ritorno lentamente. Il lavoro sar¨¤ pi¨´ intenso, il risultato migliore. Mai portare il bilanciere pi¨´ in alto della linea dello sterno: il gomito andrebbe fuori asse coinvolgendo in modo negativo i muscoli della cuffia dei rotatori e quelli interni della spalla".
Benefici e risultati.
"Questo esercizio crea un importante coinvolgimento muscolare: sono interessati nel movimento il gran pettorale, il deltoide e il bicipite brachiale. Fatto con regolarit¨¤ 15 minuti 3/4 volte a settimana, regaler¨¤ nel giro di 6-8 settimane a una crescita dei livelli di forza e tono. E il volume muscolare dei pettorali aumenter¨¤ in modo visibile e consistente".
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