Alla ricerca delle… gambe perfette. Tutti i segreti del glute bridge

“Fare da ponte”. ? un’espressione sentita spesso. Significa unire, mettere insieme. Nel mondo del fitness il concetto resiste in diverse attività. Una di queste è il glute bridge, un movimento capace di collegare e mettere in tensione gran parte della muscolatura corporea, modellando le gambe in maniera perfetta.

TECNICA - Noto anche come “ponte”, è un esercizio di potenziamento e definizione per i glutei e i muscoli posteriori delle gambe. Per cominciare basta sdraiarsi a terra, in posizione supina e con la schiena neutra. E le braccia? Poggiate al pavimento - poco distanti dal tronco - con i palmi verso il basso. Per dare stabilità i piedi restano fermi (a una distanza di poco inferiore rispetto all’ampiezza del bacino), ma bisogna piegare le gambe e contrarre glutei e addominali per sollevare il tronco e formare una linea dritta dalla testa alle ginocchia. A questo punto, dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, si può scendere verso il suolo, senza perdere la consapevolezza della muscolatura. Più di altri, l’esercizio insiste sui muscoli lombari e lavora sulla stabilità addominale con focus sul core, fondamentale nella tenuta.

ERRORI - Patologie a parte, è in linea di massima alla portata di tutti. Gli errori? Dietro l’angolo. Per schivare fastidiosi mal di schiena, il controllo del bacino è indispensabile. Portarlo troppo in alto può causare una curvatura irregolare della colonna e squilibri posturali, ma può anche capitare che - per via di una muscolatura impreparata allo sforzo - si faccia difficoltà a sollevarlo. L’alleato diventa allora il cronometro. Pian piano, aumentando i secondi di resistenza, si fortificheranno i muscoli target. Serve poi far attenzione agli “strappi” della testa, che resta ferma - poggiata a terra (come le spalle) - per evitare tensioni. Un altro errore fa riferimento alla respirazione. Per un’esecuzione perfetta si deve evitare l’apnea, inspirando in fase di risalita ed espirando in discesa. Il core è “regolatore”, ma è necessario tenere le braccia ferme e basarsi solo sulla forza delle gambe nell’attività.

QUALCHE VARIANTE - Il numero di serie e ripetizioni può variare, così come l’esercizio in sé. Di base eseguito a corpo libero, acquisita confidenza con l’azione si può passare al movimento con carico (poggiando per esempio un manubrio sulla parte bassa dell’addome). Una variante porta poi ad alzare il punto d’appoggio dei piedi, aumentando la tensione grazie allo spostamento dell’angolazione. Troppo poco? Uno step ulteriore porta a un’esecuzione con una gamba sola, sollevando ed estendendo quella “a riposo”.

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