Grazie al suo movimento di sollevamento del bacino, l¡¯esercizio fatto con i pesi, prometterebbe un risultato simile ad affondi o altri sollevamenti delle gambe. Sar¨¤ vero? Non resta che verificare.
Negli ultimi mesi,il telelavoro¨¨ stato
accompagnato per molti dauna lunga postura seduta davanti alla scrivania. Qualcosa da lasciare alla fine della giornata i glutei doloranti e insensibili. Per mantenere attiva questa massa muscolare, la pi¨´ grande e potente del corpo, gli esercizi consigliati sembrano proprio essere squat o affondi. Ma secondo gli influencer del fitness sui social, un esercizio di body building basterebbe da solo: ¨¨ ¡°l'Hip Thrust¡±, ovvero il sollevamento del bacino con il supporto di un peso. Il risultato? Glutei sodi e con un bel volume. La nostra trainer, Laura Puccini, personal trainer e insegnante di pilatesci spiega perch¨¦ farlo. ¡°L'Hip Thrust o ponte, chiamato anche spinta dell'anca, ¨¨ un esercizio molto efficace per tonificare i glutei ma anche la parte bassa del corpo, quadricipiti e ischio-crurali. E' un esercizio poli-articolare per aumentare la massa muscolare sia per le donne che per gli uomini¡±.
Un movimento mirato. ¡°Se quando indossi jeans o leggings ti accorgi che i tuoi glutei sono morbidi, cascanti o piatti, l¡¯Hip Huster ¨¨ l¡¯esercizio per te. Perch¨¦? Si concentra solo sul lavoro del grande, piccolo e medio gluteo che nell¡¯insieme costituiscono il lato B voluminoso e con l'effetto ¡°tondeggiante¡± tanto ricercato. ? un movimento mirato, a differenza di squat e affondi che lavorano su una serie di gruppi muscolari situati sugli arti inferiori¡±.
Preparalo cos¨¬. ¡°Questo esercizio richiede come supporto una panca pesi o, in mancanza, un divano o anche una panchina del parco, se si decide di farlo all¡¯esterno. Per iniziare, sedersi a terra, contro il bordo del sedile, le ginocchia piegate e i piedi a contatto con il suolo, puntati leggermente verso l'esterno. "per aprire bene i fianchi durante il movimento. Quindi posiziona un peso sul bacino. Come supporto utilizziamo un carico o una barra su cui impostiamo gradualmente i pesi, a seconda dell'obiettivo. Se non si ha l'attrezzatura necessaria, va bene tutto, anche uno zaino pieno di libri, che viene collocato sula parte bassa addominale. Per padroneggiare bene il movimento all'inizio, si pu¨° iniziare a vuoto, senza peso¡±.
Come farlo. ¡°Prima di cominciare, c'¨¨ ancora il posizionamento delle spalle. Per trovare la giusta postura, si consiglia di appoggiare le spalle contro il bordo del mobile. Quindi apri i gomiti ai lati, in modo che siano posti sulla panca o sul divano in linea con le spalle. Una volta che la postura si ¨¨ stabilizzata, rilascia le braccia e afferra il tuo peso. Solleva i fianchi verso il cielo mentre coinvolgi il core. Sali stringendo i glutei e spingendo bene nei talloni. Fermati quando il tuo corpo forma una linea orizzontale tra le ginocchia, i fianchi e le spalle. Attenzione a non inarcare la schiena. Espira e poi torna gi¨´ mentre inspiri¡±.
Benefici. ¡°Un esercizio che si plasma sui glutei desiderati. La frequenza di ripetizione del movimento dipender¨¤ dal tipo di glutei voluti. Se vuoi aumentare il volume e accentuare la loro curva, sar¨¤ interessante lavorare in modo dinamico: da 3 a 5 serie con 12-15 ripetizioni. Possiamo anche aumentare gradualmente i carichi riducendo il numero di ripetizioni: 15 ripetizioni a vuoto, 12 ripetizioni con due chili, 10 ripetizioni con quattro chili e cos¨¬ via. Se vuoi perfezionare un lato B gi¨¤ muscoloso e puntare sul rafforzamento muscolare, il movimento dovrebbe essere pi¨´ lento. Se i glutei sono piuttosto rotondi e vorresti rafforzarli o addirittura sollevarli, ci concentreremo sull'intensit¨¤ della ripetizione da 20 a 30 volte, con un carico molto leggero, o addirittura vuoto. E ricordarsi di adattare la dieta all¡¯attivit¨¤¡±. Che cos¡¯¨¨ che rende questo esercizio pi¨´ efficace di un comune ¡°ponte¡±? Perch¨¦ ¨¨ preferito anche da chi non pratica allenamenti con i carichi? Il fatto che il busto sia sollevato da terra, come pure il ¡°tragitto¡± del bacino che sale e scende dalle anche sia pi¨´ ampio rispetto al bridge a corpo libero sul tappetino, ovviamente anche il carico aumenta di gran lunga la potenza di contrazione della massa muscolare dei glutei definendoli di pi¨´¡±.
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