Lavori seduto e hai dolore a reni, scapole e bacino? Questi esercizi di stretching possono cancellare le tensioni della giornata. Ma per avere benefici, occhio alla respirazione
Il problema di stare seduto tutto il giorno? Gravit¨¤. ¡°Seduti, i muscoli della schiena e gli addominali si rilassano ¨C spiega Laura Puccini, insegnante di pilates e trainer -. Il corpo si appoggia e si flette in avanti sui dischi intervertebrali. Senza contare lecattive posture assunte davanti al computer, la seduta spesso improvvisata, lo schermo che obbliga a posizioni sbagliate di inclinazione della testa a danno del collo, il pericoloso incrocio delle gambe che scompensa il bacino¡±. Nell¡¯ultimo libro ¡°To End Back Pain¡± Bernadette de Gasquet, medico e insegnante di yoga, presenta la sua "rivoluzione dello stretching della schiena" e spiega che per allungarla, ci sono due scuole: quella che incoraggia sempre la posizione in retroversione, inclinazione avanti del pube, e quella che consiglia di mantenere la normale curvatura. La dottoressa punta sulla teoria che per decomprimere i dischi intervertebrali, bisogna crescere, distendendosi dal perineo alla sommit¨¤ della testa, e suggerisce cinque allungamenti. Per eseguirli in modo corretto, fondamentale la respirazione, sia in inspirazione sia in espirazione: diaframmatica, ma con tenutaaddominale , cos¨¬ da mantenere i muscoli sempre attivi in ogni posizione¡±.
Massaggia i reni
¡ª ?Di fronte a un tavolo, posiziona gli avambracci su di esso. Quindi premi la fronte sugli avambracci e sposta indietro la sedia per allungare i glutei. Con le ginocchia lievemente piegate, la posizione non provoca dolore alla parte posteriore delle gambe. Con il bacino lontano dalle spalle, l'intera parte superiore della schiena viene raddrizzata senza inarcarla. Il corpo non ¨¨ piegato a met¨¤, ma disteso.
Stretching laterale
¡ª ?Partendo dalla stessa posizione precedente usa una sedia, meglio se con le rotelle, e gira il bacino sul lato destro, poi sul lato sinistro, per allungarlo lateralmente.
Con la palla
¡ª ?Prendi una palla da pilates, ma anche da calcio, appoggiala al muro, ponendola tra le scapole. Sposta i piedi in avanti in modo che il peso del corpo sia contro la palla e massaggia la parte superiore della schiena con essa. Poi sposta la palla sotto la vita, a livello del sacro e scendi come a volerti sedere, con i piedi ben in avanti. Lentamente la palla risale. Metti le mani sulle ginocchia e mantieni la posizione. La gravit¨¤ allunga l'intera parte bassa della schiena.
Al davanzale della finestra
¡ª ?Alzati, appendi le mani al davanzale di una finestra, sposta indietro i glutei, piega le ginocchia e tieni la parte posteriore del collo, in allineamento con la colonna, dritta senza sollevare il naso. Fai oscillare delicatamente i fianchi da un lato all'altro per allungare tutto il corpo.
La posizione magica
¡ª ?Sdraiati sul pavimento, porta una sedia davanti a te e metti i polpacci sul sedile. Le ginocchia sono piegate e le natiche passano leggermente sotto la sedia. Testa e collo in allungamento, con il mento verso il basso, la colonna distesa a partire dalla testa scendendo verso tutti i muscoli paravertebrali fino al coccige. Questa posizione distende la parte alta della schiena, la zona lombare e i muscoli della pelvi e cancella le tensioni della giornata. Respira e rimani cos¨¬ per cinque minuti.
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