Allenarsi in gravidanza, i consigli e gli esercizi giusti. L'esperto: "Il focus si sposta su..."

Per una donna, la gravidanza è un momento importante. Cambiano pensieri e prospettive, sorgono dubbi e interrogativi. Uno dei tanti riguarda anche l’allenamento. Gazzetta Active ne ha parlato con Carmine Menna, personal trainer e fitness coach.

Come ci si allena in gravidanza?

“Dipende dal periodo, ma bisogna capire che è un lavoro che non si fa per mettersi in forma. Il focus si sposta sulla gravidanza stessa. Recepito questo concetto, è facile impostare sedute non troppo pesanti, con esercizi semplici e da eseguire in 35-40 minuti”.

Quante volte a settimana è consigliata l’attività fisica?

“In linea di massima non più di tre volte, ma è un dato abbastanza soggettivo. Ci sono addirittura casi in cui camminare lentamente, una sola volta a settimana e sempre per 35-40 minuti, risulta sufficiente”.

Quando si deve consultare un medico?

“La gravidanza è un momento delicato e la mamma deve essere sempre accompagnata dal giudizio e dal controllo del proprio medico, senza il cui benestare non si può fare allenamento . Nei primi tre mesi inoltre, ci sono diversi rischi e bisogna evitare azioni avventate. Superato il terzo mese, la gravidanza si considera attiva e si può iniziare”.

Cosa bisogna evitare?

“Salti, flessioni della gamba sul busto (e del busto sulla gamba) e soprattutto esercizi che sollecitino gli stabilizzatori della colonna e i muscoli profondi. Per lavorare sugli ischiocrurali con i classici slanci, per esempio, bisogna appoggiarsi a un sostegno in grado di garantire equilibrio. ? necessario concentrarsi sul movimento senza esasperarlo, cercando di non reclutare troppo busto e dorso. Non si può inoltre andare a correre e l’allenamento cambia e si ridimensiona con il passare dei mesi. Spesso si lavora in acqua con specifici workout, per alleggerire dal peso della pancia e supportare una postura corretta”.

Esempi?

“Si possono fare alcune andature, lavorando con la resistenza dell’acqua. La mamma può aiutarsi con una classica remata e muovere le gambe, con benefici a livello cardiovascolare e respiratorio”.

Per chi di solito non si allena, è consigliato un approccio all’attività fisica in gravidanza?

“Certo. Ci sono tanti vantaggi a livello ematico, cardiovascolare, respiratorio e per tutti i muscoli importanti durante il parto. Si impara inoltre a gestire la quotidianità e si controllano squilibri posturali”.

Chi non può assolutamente allenarsi?

“Serve sempre un controllo medico, ma non devono esserci per esempio casi di ipertensione o diabete gestazionale. Si dà poi per scontato che la gravidanza sia considerata stabile quando si parte”.

Esercizi consigliati?

“Un ciclo settimanale viene organizzato per far sì che non ci sia troppo sovraccarico. Dando per scontata una corretta esecuzione di base degli esercizi, la mamma non può lavorare su diversi aspetti. Movimenti come lo squat , per esempio, diventano meno completi e più controllati. Con gli affondi di solito si lavora scalzi, in scivolamento, per avere una maggiore percezione ed evitare forzature. Si possono poi fare alzate laterali, spinte per le spalle, esercizi per bicipiti e tricipiti e lavori in quadrupedia con spinta della gamba, ovviamente non sempre”.

Altri suggerimenti?

“Per un lavoro completo, non si va mai oltre le 15 ripetizioni e non si usano carichi eccessivi. I personal trainer di solito fanno parlare le mamme, per capire quando si sta andando in debito di ossigeno. La seduta va gestita, in modo da restare sempre intorno ai 130 battiti al minuto”.

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