Lo studio
Ipertensione: ecco l'esercizio che tonifica il corpo e abbassa la pressione
Che praticare attivit¨¤ fisica porti benefici a chi soffre di pressione alta ¨¨ risaputo. Ma uno specifico tipo di allenamento sembra essere particolarmente efficace nel combattere l'ipertensione: una tecnica spesso sottovalutata, nonostante le (molte) prove dei suoi effetti positivi. Mentre molte ricerche si sono concentrate su cardio e pesi, questo particolare esercizio continua ad essere sorprendentemente ignorato...?Si tratta dell'esercizio isometrico. Alcuni ricercatori hanno infatti scoperto che le persone che praticano regolarmente esercizi isometrici mostrano una riduzione pi¨´ significativa nei valori della pressione sanguigna.
Esercizi isomerici: cosa sono
¡ª ?Gli esercizi isometrici prevedono pose che mantengono il corpo statico, coinvolgendo i muscoli ma senza allungarli n¨¦ contrarli.?L'esercizio isometrico pi¨´ noto ¨¨ il plank, in cui si assume la posizione di spinta con il corpo dritto e in appoggio sugli avambracci e punte dei piedi. Ma della categoria fanno parte anche wall sit, calf raise e low squat, tutti eseguiti mantenendo la posizione per un certo periodo di tempo. Facile? Fino a un certo punto: gli esercizi isometrici sono movimenti impegnativi che necessitano di forza e resistenza.
Esercizi isometrici contro l'ipertensione: lo studio
¡ª ?Esaminando 270 studi con 15.827 partecipanti, effettuati tra il 1990 e il 2023, i ricercatori della Canterbury Christ Church University nel Regno Unito hanno scoperto che coloro che si erano impegnati in un regime di esercizi isometrici per due o pi¨´ settimane riportavano miglioramenti pi¨´ evidenti nelle letture della pressione sanguigna, con una media di 8,24/4 mmHg, rispetto ad altri allenamenti tra cui cardio/ attivit¨¤ aerobiche (4,49/2,53 mmHg).
I dati riguardavano la pressione arteriosa sistolica, che misura la pressione arteriosa quando il cuore batte, e la pressione arteriosa diastolica, che valuta la pressione arteriosa tra i battiti. Quando hanno esaminato la pressione arteriosa sistolica (il numero "pi¨´ alto" quando si legge la pressione e quello pi¨´ associato a rischi per la salute come infarto e ictus, ndr), il 98% dei partecipanti mostrava miglioramenti dopo i loro regimi isometrici, pi¨´ di cardio combinato ai pesi (76%), allenamento di resistenza dinamica (46%), allenamento aerobico (40,5%) e allenamento ad intervalli ad alta intensit¨¤ (HIIT) (39%). Ulteriori analisi hanno rivelato che i wall sit erano pi¨´ efficaci per ridurre la pressione arteriosa sistolica. Mentre la corsa (esercizio aerobico) funzionava meglio per migliorare la pressione arteriosa diastolica.?
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I vantaggi dell'esercizio isometrico
¡ª ?Sebbene i ricercatori ammettano che l'analisi dei dati di questi studi ha dei limiti, mostrano ottimismo. "I risultati forniscono un quadro completo basato sui dati per supportare lo sviluppo di nuove raccomandazioni sulle linee guida per l'esercizio fisico per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione arteriosa", spiegano. E poi riconoscono che questo tipo di attivit¨¤ ha un ulteriore vantaggio: la natura mirata e a basso impatto dell'esercizio isometrico lo rende pi¨´ accessibile a prescindere dall'et¨¤ e dalle capacit¨¤ fisiche. Inoltre si tratta di un allenamento economico e accessibile, visto che il pi¨´ delle volte utilizza il peso corporeo e la gravit¨¤ e ha un basso rischio di lesioni.
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