il focus
Male alla schiena? Ecco gli esercizi da fare a casa o in ufficio
Fra i problemi dello stare seduti tutto il giorno in ufficio c'¨¨ la gravit¨¤. ¡°I muscoli della schiena e gli addominali si rilassano e scaricano tutto il peso sulla colonna vertebrale - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates -. Senza contare le cattive posture davanti al computer; la posizione della seduta, lo schermo troppo alto o troppo basso che obbliga a posizionare la testa in modo scorretto creando tensioni al collo, o il classico e non meno pericoloso incrocio delle gambe che decentra il bacino. Per allungare la colonna e liberarla, a prescindere dalle varie scuole di pensiero, un'unica soluzione sembra possibile: crescere allungando la spina dorsale dal sacro alla sommit¨¤ della testa. Vi elenchiamo alcuni esercizi di allungamento molto efficaci soprattutto se abbinati alla giusta respirazione addominale e toracica. Vietate le apnee¡±.
Massaggio zona lombare con il respiro
¡ª ?¡°Siediti di fronte a un tavolo con gli avambracci appoggiati sopra tenendo i gomiti larghi avvicina le mani e appoggiaci sopra la fronte. Mantenendo la fronte ben a contatto, inizia a spingere verso il dietro i glutei come a voler allontanare la sedia mantenendo ginocchia piegate. Con il bacino lontano dalle spalle, l'intera parte superiore della schiena viene allungata senza inarcamenti. Il corpo non ¨¨ piegato a met¨¤ ma disteso, il respiro addominale massaggia la zona della bassa e dell'alta schiena. Non ¨¨ necessario farlo solo a casa: l'esercizio pu¨° essere svolto nelle pause anche sul posto di lavoro¡±.
Allungamento laterale
¡ª ?¡°Nella stessa posizione, usa una sedia a rotelle e gira il bacino a destra, poi a sinistra, per allungare anche la zona laterale. Attenzione a non ruotare troppo fai il movimento in maniera delicata e prima di cambiare posizione fai almeno 5 respiri profondi. Questo esercizio ti aiuter¨¤ a mobilizzare la tua colonna¡±.
Massaggio con la palla
¡ª ?¡°Prendi una palla da pilates o anche da calcio un po¡¯ sgonfia, appoggiala al muro, poi posizionala tra le scapole. Muovi i piedi in avanti cos¨¬ che il peso del corpo sia contro la palla, piega e distendi le gambe massaggiando con essa la parte superiore della schiena. Passala poi sulla zona appena sopra i glutei e continua il massaggio. Infine da in piedi, posiziona la palla a livello dell'osso sacro, sotto la vita, e scendi piegando le gambe per accovacciarti completamente in squat, piedi ben avanti. La palla risale la schiena e effettua un massaggio profondo . Quando la palla ¨¨ all'altezza delle scapole metti le mani sulle ginocchia e mantieni la posizione per 25-30 secondi. La gravit¨¤ allunga l'intera parte bassa della schiena¡±.
La postura magica. ¡°Sdraiati sul pavimento, porta una sedia davanti a te e appoggia i polpacci sul sedile cercando di mantenere un angolo di 90¡ã tra gamba e coscia. Il collo, la parte alta della schiena, la zona lombare e le sacroiliache si rilassano, cancellando le tensioni della giornata. Resta cos¨¬ per cinque minuti¡±.
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