Emanuele Mauti: "Come recuperare dal pranzo di Pasqua? Allenatevi così"

"Comincio ad allenarmi dopo le feste". Fino a qualche mese fa era un mantra dal principio semplice: spazio a ricchi pranzi e cenoni, per curare il fisico c’è tempo. Qualcuno poi si è preso sul serio, iniziando a darci dentro per mettere da parte gli eccessi. Qualcun altro, per motivi diversi, ha lasciato stare. Nel mezzo - come ogni anno - un altro periodo "nemico" della linea, quello delle festività pasquali. Per i primi soltanto una piccola interruzione di un lavoro portato avanti con costanza, per i secondi una nuova opportunità per riprovarci, partendo da zero quando manca ormai poco all’estate. Emanuele Mauti, atleta e Online Fitness Coach, ha spiegato a Gazzetta Active il modo giusto per (ri)mettersi in riga dopo Pasqua.

IL PRINCIPIO - "Partiamo con un concetto semplice. Così come non si dovrebbe esagerare con il cibo nelle festività e in qualsiasi altro giorno, allo stesso modo non si dovrebbe strafare negli allenamenti per recuperare gli sgarri di giornate particolari come Pasqua e Pasquetta. Oltre a riflessi negativi sulla linea, ciò andrebbe a influenzare anche da un punto di vista mentale, portando a non allenarsi per colpa di brutti ricordi legati all’ultima sessione, troppo lunga e faticosa e causa di DOMS per diversi giorni ".

IL CONSIGLIO - "Bisogna quindi iniziare piano, con sessioni da 20-30 minuti. Dopo un periodo di inattività, può essere un buon metodo focalizzarsi sull’allenamento del core (zona priva di definizione anatomica precisa, ma che racchiude i muscoli addominali e paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, ndr), che conferisce stabilità ed equilibrio all’intero corpo definendone il baricentro. Il lavoro ideale insiste sugli addominali e impatta anche sui lombari con esercizi come il plank , presentato in alternanza di contrazioni dinamiche e statiche. Lavorare in ‘modalità circuito’ porta maggiori stimoli e risultati a tutto il corpo".

IL WORKOUT - "L’allenamento consigliato sarà breve e chiuso da una parte di cardio da eseguire in modalità Tabata. Piccoli stimoli e di durata non eccessiva dunque, per costruire una routine che possa essere pian piano incrementata già dopo la prima settimana".

1) Elbow plank - 30"

2) Crunch - 20 ripetizioni

3) Tenuta isometrica a gambe tese a 45? - 20"

4) Cross crunch - 12 ripetizioni per lato

5) Side plank - 20" per lato

Il circuito si ripete 4 volte. Tra un esercizio e l’altro non è previsto riposo, al termine di ogni giro sono previsti 60" di recupero.

TABATA - "Rientra nella famiglia degli allenamenti ad altissima intensità e prende il nome dallo scienziato giapponese che negli anni Novanta lo ideò. ? una tipologia di workout utile a migliorare le caratteristiche aerobiche e allo stesso tempo la soglia anaerobica e che si presta molto bene agli sport da combattimento , ma anche a tutti gli sport di squadra che vedono nella corsa l’attività principale. Per l’efficacia, è fondamentale eseguire i movimenti al massimo prima del riposo, per aumentare la potenza aerobica (VO2max, massimo consumo di ossigeno in un minuto, ndr) dell’organismo e le prestazioni generali del corpo, velocizzando il metabolismo nei giorni successivi all’allenamento".

CIRCUITO, 2 GIRI:

1) Jumping jack - 20"

2) Skip ginocchia alte - 20"

3) Mountain climber - 20"

4) Corsa forte sul posto - 20"

10'' riposo tra gli esercizi

8 esercizi totali

4’ totali di allenamento

Il Tabata Workout dura 4 minuti. Ogni esercizio viene eseguito per 20 secondi e tra un esercizio e l’altro ci sono 20 secondi di recupero. I 10'' secondi di esecuzione dovranno esser fatti alla massima intensità possibile, sfruttando al meglio il recupero per rifiatare.

Seguici sui nostri canali social!

Instagram – Facebook