"Con le spalle al muro": il wall sit e la fatica di stare... seduti

Forza, tonicità e massa muscolare. Tutti i segreti del wall sit, un esercizio top

Dinamismo, movimento, esplosività. Sono le prime cose che vengono in mente pensando all’attività fisica. Strano ma vero, non sempre sono necessarie e a volte per allenarsi basta poco. Stare seduti, per esempio. Accade nel wall sit, un esercizio “cult”.

ESECUZIONE -Squat isometrico con schiena poggiata al muro e ginocchia piegate a formare un angolo retto, è un esercizio dallo straordinario valore propriocettivo. Permette di incrementare equilibrio e stabilità e può essere utile in diverse situazioni, dal semplice riscaldamento ai percorsi di riatletizzazione post-infortunio (per il rinforzo della muscolatura degli arti inferiori). ? fondamentale, nell’esecuzione, mantenere la colonna in posizione corretta sfruttando l’appoggio della parete. Per non perdere equilibrio e soprattutto per concentrarsi a restare fermi, con braccia distese e spalle e collo rilassati. Se ben eseguito, il wall sit aiuta a rinforzare - oltre ai quadricipiti - gli ischiocrurali (bicipite femorale, muscolo semitendinoso e muscolo semimembranoso), il grande gluteo e i muscoli dei polpacci. Contrazione statica pura, porta allo sfinimento muscolare senza movimento. Vantaggi? Incremento della forza, della tonicità e della massa muscolare.

ERRORI - Facile solo in apparenza, necessita di predisposizione allo sforzo. Una persona non allenata riuscirebbe a resistere ben poco, rischiando infortuni e squilibri posturali . All’inizio - soprattutto per i neofiti - è da evitare uno stress eccessivo sulle gambe, dettato da un mantenimento della posizione per un tempo prolungato. In questo caso, un errore comune è dato da azioni di compensazione delle ginocchia in fase di risalita. Nel posizionamento iniziale invece, il rischio può riguardare la flessione irregolare dell’anca, che tende ad allontanarsi dalla parete. In un’isometria di questo tipo sono inoltre da evitare movimenti di spalle e braccia e sollevamento delle punte dei piedi da terra.

VARIANTI - In linea di massima l’esercizio favorisce un’esecuzione corretta, ma alcuni accorgimenti permettono di declinare il lavoro in maniera diversa. Oltre ai classici pesi per aumentare il carico, un elastico tra le ginocchia - per esempio - attiva anche la fascia ileo-tibiale. Con i piedi più lontani dalla parete (mantenendo lo stesso “angolo”) si arriva invece a un’ulteriore flessione dell’anca, con attivazione maggiore dei quadricipiti. E aumentando la distanza tra i piedi? Il risultato sarà un focus maggiore su adduttori e glutei. Tutto qui? Non ancora. Acquisita una buona padronanza della tenuta, uno step successivo può prevedere lo spostamento della tensione su un solo arto alla volta, con l’altro disteso.

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