Una semplice equazione che si sviluppa in tre numeri: camminare a 3 miglia orarie, circa 5 chilometri, per 30 minuti su un tapis roulant inclinato
? stato un po' per caso, giocando con le funzioni del suo tapis roulant, che l'influencer americana Lauren Giraldo, nel 2019, ha sviluppato il metodo 12-3-30. Questa tecnica consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia)?per 30 minuti. Un esercizio da ripetere cinque volte a settimana. In un video su YouTube postato nel 2020, la giovane elogia i benefici della pratica e in particolare la sua efficacia sul lavoro muscolare. "Sono stata a disagio in palestra per molto tempo perch¨¦ non sapevo da dove cominciare tra tutte queste macchine, dice. Questo metodo ha reso i miei allenamenti molto pi¨´ facili. Molte persone che mi seguono lo hanno gi¨¤ adottato e hanno avuto risultati incredibili". Rapidamente trasmesso sui social network da migliaia di influencer che lo integrano nella loro routine sportiva, l'esercizio ha milioni di pubblicazioni su TikTok.?
metodo 12-3-30 sul tapis roulant: resistenza e lavoro degli arti inferiori
¡ª ?Il successo del metodo 12-3-30 sembra meritato. Per Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates, l'interesse principale dell'esercizio ¨¨ nel suo lavoro di resistenza. Camminare a 4,8 km/h (il 3 si riferisce a miglia) offre quindi benefici cardiovascolari. ¡°L'endurance ¨¨ quello che chiamiamo medicina sportiva.?Aiuta a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue, il grasso corporeo e a migliorare la qualit¨¤ del sonno. L'inclinazione del tappeto rende difficile la deambulazione, intensificando lo sforzo". Ma per essere efficace qualsiasi attivit¨¤ sportiva, deve essere resa impegnativa: cos¨¬ si mobilitano le riserve di grasso e lavorano il cuore e i polmoni. La tecnica 12-3-30 contribuisce anche alla costruzione muscolare.
¡°Sollecita soprattutto la catena posteriore, in particolare i glutei?e le cosce. Da inserire in un programma di allenamento. Se l'obiettivo ¨¨ osservare evidenti cambiamenti fisici nella figura, questo metodo da solo non basta. ¡°Il consiglio ¨¨ di praticarlo due-tre volte a settimana e di combinarlo con CrossFit, allenamento con i pesi o Pilates. E affinch¨¦ l'esercizio rimanga efficace a lungo termine, la trainer consiglia di intensificarlo dopo alcune settimane di pratica.? "La sfida reale diventa allora quella di staccare le mani dal tapis ruolant e provare a fare una camminata in una pendenza cos¨¬ grande senza nessun appiglio".?
METODO 12-3-30 adatto a tutti
¡ª ?Ecco il principale, grande vantaggio: "Combinando l'intensit¨¤ dello sforzo e un ritmo moderato, il metodo ¨¨ adatto sia agli sportivi ben allenati che cercano di migliorare la loro resistenza cardiovascolare, sia alle persone che desiderano riprendere l'attivit¨¤ fisica". Per non parlare del fatto che camminare ¨¨ spesso meno spaventoso di altre attivit¨¤ come correre o andare in bicicletta.?Al metodo 12-3-30 si applicano solo controindicazioni generali: ¡°Come per qualsiasi attivit¨¤ cardiovascolare, prima di iniziare ¨¨ consigliabile sottoporsi a un controllo medico per le persone sopra i 4o anni, soprattutto per quelle sedentarie da molto tempo¡±.
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