pilates
Bastano 15 minuti per una pancia piatta da scoprire nella bella stagione
Solo crunch, tanti e unici per ottenere una pancia piatta? Non ¨¨ cos¨¬: per eliminare la ciambella posizionata sopra il girovita, le sole contrazioni non bastano. ¡°Non si scioglie allenando solo i muscoli superficiali: bisogna concentrarsi anche sul trasverso, il muscolo pi¨´ profondo dell'addome Allenarlo con tecnica e costanza creer¨¤ una specie di guaina, rinforzer¨¤ il muscolo, modeller¨¤ l¡¯addome. Bastano 15 minuti al giorno, un quarto d¡¯ora di tempo nella giornata per verificare i risultati, visibili gi¨¤ dopo quattro-sei settimane. Gli esercizi li propone la nostra esperta, Anna Citterio, laurea in scienze motorie, insegnante di pilates e yoga.
Crunch classico
¡ª ?Sempre sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra e perineo coinvolto, metti entrambe le mani dietro la nuca. Solleva la testa e il busto in avanti, senza forzare la colonna, quindi ritorna lentamente in posizione iniziale, appoggiando le vertebre una ad una sul tappetino. Fai attenzione a non spingere la testa in avanti per evitare sofferenze sul collo e creare inutili tensioni. Ripeti 12 volte.
La variante
¡ª ?Sdraiati sul materassino con le gambe sollevate e piegate a 90 gradi sopra i fianchi. Solleva il busto con entrambe le mani dietro la testa. Scendi delicatamente sul tappetino posizionando ciascuna vertebra una per una. Inspira mentre scendi espira lentamente mentre sali. Fondamentale contrarre il trasverso e il perineo durante tutto l'esercizio. Fai 7-10 ripetizioni.
Cross
¡ª ? Sul materassino, premi il perineo e il trasverso, metti le mani dietro la testa, allunga la gamba destra a 45 gradi davanti a te, porta il ginocchio sinistro verso il petto. Solleva il busto e tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro. Alterna il movimento delle gambe e dei gomiti. ? un esercizio rotatorio, interessa gli addominali obliqui, disegna il giro vita. Fai 10 ripetizioni.
Trasverso dell'addome
¡ª ??Supini, zona bassa della schiena in posizione neutra, gambe piegate, poni le mani sullo stomaco con le dita sulle creste iliache. Contrai piano il perineo fino all'ombelico e gradualmente ritorna in posizione iniziale. Ripeti il movimento 8 volte.
Estensioni a gamba singola
¡ª ?Supino sul tappetino, solleva insieme le gambe davanti a te, piegate a 90 gradi e alza piano testa e petto. Poni entrambe le mani sul ginocchio destro ed estendi la gamba sinistra in avanti, senza mai toccare il pavimento: Ripeti dal lato opposto, cambiando mano e gamba. Espira nello scambio gambe e mantieni il bacino fermo durante. Fai 7 ripetizioni alternate per gamba.
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