Soffri con regolarit¨¤ di dolori alla colonna? Ecco le tecniche per "costruire" i muscoli e proteggerla
Molti riflessi permettono di prevenire il mal di schiena, piaga del XXI secolo. Tra questi, la costruzione muscolare. Se spesso sentiamo dire che ¨¨ fondamentale rinforzare la fascia addominale per evitare dolori, in realt¨¤ ¨¨ il corpo nel suo insieme che deve essere lavorato per trattare la zona.
L'importanza di Rafforzare la colonna vertebrale
¡ª ?La schiena non si regge correttamente solo grazie alla colonna vertebrale. "A questa i muscoli si 'aggrappano': se sono tonici, la colonna avr¨¤ meno bisogno di tirarli e stabilizzarli. Maggiore ¨¨ il tono, meno la schiena avr¨¤ questo ruolo di supporto"? spiega Lorenzo Parmeggiani, personal trainer con specializzazione sulla gym posturale, in forza ad Aspria Harbour Club Milano.?
L'immobilit¨¤ ¨¨ il vero nemico della schiena
¡ª ?L'errore principale? Quello di dirsi "non faccio sport perch¨¦ ho mal di schiena". "Bisogna al contrario adattare la corretta routine sportiva, ma soprattutto non smettere di muoversi". Quanto? "Bastano anche cinque minuti due-tre volte al giorno prima che il dolore impedisca qualsiasi attivit¨¤. E poi aumentare la massa muscolare, concentrarsi sulla parte superiore, centrale e inferiore del corpo. Per gli addominali puntare sugli obliqui e sul muscolo trasverso, grazie a esercizi di stabilizzazione".?
I migliori esercizi contro il mal di schiena
¡ª ?Secondo l'esperto tra i migliori esercizi contro il mal di schiena c'¨¨ il "Plank,?durante il quale muovi un braccio poi una gamba, eseguendo antero-versioni del bacino: evitiamo il pi¨´ possibile posizioni statiche". Per il resto del corpo puntiamo sulla forza. Esercizi senza carico, durante i quali si lavora solo con il peso del corpo. "Per la parte superiore della schiena, metti entrambe le mani dietro la testa e spingi all'indietro contro le dita, che oppongono quindi una sorta di resistenza. Questa posizione lenir¨¤ il dolore al collo".?
Per la parte centrale del corpo "schiena contro un muro, spostiamo i piedi in avanti di 10-15 centimetri appoggiati sulla punta. Le spalle e le braccia rimangono incollate contro il muro, e spingeremo con i gomiti per poi rilasciare". Infine, per la parte bassa della schiena, il?ponte a farfalla?pu¨° essere un esercizio efficace. Sdraiato con la schiena a terra, i piedi incollati ai glutei e le ginocchia divaricate all'altezza delle anche, solleva i glutei per qualche secondo: "Li rafforzeremo, alleviando la compressione lombare, e quindi lavoreremo aprendo i glutei".?
Stretching
¡ª ?Essenziale per allungare correttamente i muscoli della schiena. "Dobbiamo flettere la colonna vertebrale in avanti, anche se in alcune patologie del rachide, la spondilolisi, spondilolistesi, le ernie in fase acuta, tale movimento ¨¨ sconsigliato".? Sempre bene consultare un medico prima di cominciare l¡¯attivit¨¤ fisica e affidarsi a un personal trainer esperti per la programmazione dell¡¯allenamento.
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