Allenare gli addominali in salotto? Una grande idea. A patto di seguire alcuni principi di base. L'esperta ci d¨¤ i suoi consigli
Piedi: fissi o non fissi?
¡ª ?Lasciamo da parte l¡¯idea di Rocky Balboa che, di fretta e senza pause, costruisce i suoi addominali alzandosi velocemente, i suoi piedi ancorati immobili a terra. ¡°Bloccandoli sotto il?tavolino del soggiorno?o sotto il divano, non ¨¨ quest'ultimo a lavorare ma il muscolo ileopsoas, il flessore della coscia sul bacino - spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante certificata di yoga e pilates -. Se un altro muscolo interferisce con il lavoro degli addominali durante la serie, questo porta a mal di schiena e infortuni". Effetto controproducente garantito. Niente piedi infilati da nessuna parte, ma liberi.?
Alleggerire la massa grassa
¡ª ?Sar¨¤ bello costringerci quotidianamente a un quarto d'ora di esercizi, ma se non riduciamo la nostra massa grassa, non vedremo alcun risultato. "Per dire ciao alla boa sotto al seno e benvenuti addominali, ingeriamo meno calorie e aumentiamo l¡¯attivit¨¤ fisica. In pratica muoviamoci di pi¨´, pratichiamo un¡¯attivit¨¤ aerobica, preferiamo camminare invece di usare i mezzi di trasporto, pedaliamo. Il vantaggio? ? che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la sessione".
I segreti di un buon crunch
¡ª ?Attenzione alle salite durante gli esercizi. "Non ¨¨ sollevandosi tanto che gli addominali lavorano di pi¨´. ? avvicinando le costole al bacino che si contraggono. Non ha senso salire completamente, basta alzare leggermente il petto fino a sentire che la zona addominale si sta scaldando". Il crunch perfetto vuole anche lo sguardo in alto e i gomiti ben aperti.?
Guadagnare slancio durante le flessioni
¡ª ?Non ¨¨ raro prendere un po' di slancio quando gli addominali iniziano a scaldarsi seriamente. Ma a rischio di deludere, se "Lo slancio facilita la salita, gli addominali non lavorano. ¡°? il movimento lento e controllato che li sollecita efficacemente. Stesso principio vale per gli esercizi che prevedono ginocchia verso l'alto o verso se stessi, quando si ¨¨ sdraiati a terra. Se hai bisogno di slancio perch¨¦ il movimento ¨¨ troppo difficile, ¨¨ meglio passare a un altro esercizio per evitare di farlo male".?
Respirare male
¡ª ?L'errore finale ¨¨ quello di incatenare la serie di 15 addominali in apnea. Finiamo per rinunciare allo sforzo, senza fiato. "L'ideale ¨¨ espirare durante la salita e inspirare durante la discesa. Inoltre, gli addominali si contraggono naturalmente quando si espira vigorosamente".?
Non lavorare la zona lombare
¡ª ?Rafforzare solo gli addominali senza lavorare la zona lombare crea un divario tra addominali molto tonici e una colonna quasi mai mobilizzata. ¡°A lungo termine, questo pu¨° causare mal di schiena.?Per rimediare, ricorriamo all¡¯efficace esercizio del plank, sollevare la parte bassa della schiena senza inarcarsi, oppure a faccia in gi¨´, sollevando i piedi e le mani da terra¡±.
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