L¡¯hai comprata, ma adesso non sai come usarla? La trainer ci propone movimenti semplici ed efficaci per rafforzare tutto il tuo corpo
Prima di iniziare alcuni dettagli sono necessari per eseguire bene i movimenti, renderli efficaci e godere di questo allenamento. "Durante ogni esercizio contrai sempre perineo e addome, respira lentamente ad ogni movimento, tieni le spalle basse e allunga la colonna vertebrale - spiega Elena Buscone -. Per un maggiore comfort, lavora a piedi nudi, con la palla appoggiata su un tappetino. La sequenza deve essere eseguita ogni giorno o a giorni alterni". Se sei regolare e segui una dieta sana, i primi risultati si vedranno dopo appena un mese.?
Riscaldamento
¡ª ?In stazione eretta, piedi alla larghezza dei fianchi. Attiva gli addominali contrai il perineo, guarda dritto davanti a te e allunga la schiena come se un filo tirasse il tuo corpo verso il soffitto. Le spalle sono basse e leggermente girate all'indietro. Con l'ombelico in dentro, respira mobilizzando le costole. Inspira lentamente per cinque secondi, espira lentamente per la stessa durata. Cos¨¬ per 10 volte. Quindi esegui 10 esalazioni brevi e dinamiche contraendo lo l'addome.?
Palla Pilates, esercizi per consolidare la respirazione
¡ª ?Sempre in piedi, prendi la palla tra le mani e sollevala al cielo mentre inspiri. Mentre espiri, piegati in avanti con l'addome contratto e la schiena piatta, come se volessi portare la palla il pi¨´ lontano possibile dai tuoi piedi. Torna indietro arrotondando la schiena e piegando leggermente le gambe. Ripeti il movimento tra 5 e 10 volte.?
Plank per braccia, pettorali e addominali
¡ª ?La palla a terra, premi i gomiti su di essa. Il corpo ¨¨ dritto, lo stomaco contratto e le gambe tese, le punte dei piedi restano per terra. Mantieni la posizione per 5-10 respiri lenti 5 secondi inspirazione, 5 secondi espirazione. Per i pi¨´ avventurosi: passa in appoggio sulle mani. Porta il ginocchio destro tra le mani sulla palla, poi il sinistro. Ripeti il movimento 10 volte.?
La posizione del fanciullo per rilassarsi
¡ª ?In ginocchio sul pavimento con il sedere quasi appoggiato sui talloni, fai rotolare la palla davanti a te per allungare le braccia e la colonna vertebrale. La parte bassa della schiena ¨¨ arrotondata, il ventre ¨¨ attivo, le spalle basse. Ripeti il movimento tre volte.?
Guaina lombare per la zona posteriore di cosce e glutei
¡ª ?Sdraiato a terra, posiziona i polpacci sulla palla e mantieni le punte dei piedi verso il soffitto. Allunga le braccia lungo il corpo e solleva il bacino contraendo gli addominali e stringendo forte i glutei. Mantieni la posizione per 5 respiri, minimo 30 secondi. Quindi esegui lo stesso movimento, gambe piegate e piedi sulla palla. Fai una ventina di sollevamenti pelvici.?
Girovita e glutei
¡ª ?Sdraiato, fianco destro appoggiato sulla palla, busto sollevato da terra, gambe dritte e incrociate, mani alla nuca. La posizione ¨¨ instabile, cerca di mantenere la tua stabilit¨¤ sulla palla attivando pi¨´ possibile addominali e glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi. Per i pi¨´ avventurosi: mentre mantieni la posizione, porta il braccio sinistro verso l'alto mentre espiri. Esegui il movimento 10 volte.?
E alla fine, lasciati andare e rilassati
¡ª ?Siediti per terra, gambe distese. Alza la palla verso l'alto, quindi abbassala il pi¨´ possibile verso i piedi, con la schiena piatta. Per terminare la sequenza in modalit¨¤ soft, sposa la palla questa volta tra lo stomaco e le cosce.
? RIPRODUZIONE RISERVATA