Tre esercizi che ti richiedono solo 15 minuti al giorno. Ecco il workout per rimodellare in breve il fondoschiena
Il lato B ¨¨ sempre pi¨´ social. Lo confermano i molti selfie postati ogni giorno. Fondoschiena in bella vista che conquistano follower: ultimo quello di Federica Panicucci che poche settimane fa, ha fatto il pieno di meritati consensi. Non sempre per¨° ci¨° che vediamo ci soddisfa, specie se la sedentariet¨¤ e qualche chilo in pi¨´ ci hanno messo lo zampino. ¡° Avere glutei tonici ¨¨ importante non solo per l¡¯estetica, ma anche da un punto di vista funzionale ¨C spiega Stefano Marini, trainer a Milano all¡¯Aspria Harbour Club. ¨C L¡¯azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo ¨¨ basilare per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo impeccabile. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull¡¯articolazione di gambe e anca. Rimettere in forma in lato B ¨¨ possibile, non servono grandi sacrifici, bastano esercizi specifici fa fare anche tutti i giorni per 15 minuti¡±. L¡¯esperto ci consiglia un efficace mini circuito.
Affondo
¡ª ?Affondo frontale per glutei, quadricipiti e tricipiti femorali. In piedi, mani sui fianchi e testa dritta, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio che non deve oltrepassare la linea del piede. Quello posteriore si flette e sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento, mantieni la schiena dritta. Lentamente, con movimento controllato, torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e ripeti. Espira nella fase di flessione, inspira in quella di ritorno. Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba, alternando il movimento.
Sumo Squat
¡ª ?Per glutei, adduttori, bicipiti e quadricipiti femorale. In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, orienta le punte dei piedi verso l¡¯esterno a circa 45 gradi. Inspira e sollevando le braccia tese in alto, piega le ginocchia, abbassa il pi¨´ possibile i glutei, lentamente come a volerti sedere su uno sgabello basso posto un poco pi¨´ indietro del normale. In questa posizione, fai una pausa di due secondi, ritorna espirando nella situazione di partenza spingendo bene i talloni al suolo, tenendo ben contratti glutei e muscoli addominali, con la schiena ben eretta per tutta la durata dell¡¯esercizio. Ripeti il movimento e fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Slanci Laterali
¡ª ?Per medio gluteo, adduttori e muscolo femorale. Piedi paralleli a larghezza delle spalle, addominali contratti, schiena dritta, braccia davanti all¡¯altezza delle spalle. Flettendo leggermente il ginocchio della gamba in appoggio, sposta il peso sulla gamba destra, solleva lateralmente la gamba sinistra che deve rimanere distesa con i glutei ben contratti. Espira mentre sollevi la gamba, espira quando ritorni in posizione iniziale. Il movimento deve essere fluido e completo. Ripeti l¡¯esercizio per 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.
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