Piccolo, medio e grande gluteo: insieme danno forma al lato B. Ecco un grande classico dei workout: le alzate posteriori. Unica raccomandazione? Va eseguito con attenta gestione del movimento
E' uno dei movimenti da inserire in ogni efficace routine di allenamento.? Si esegue senza attrezzi, ma se si ¨¦ allenati anche con l'uso di cavigliere per potenziare gli effetti. Elena Buscone, trainer, insegnante di yoga e pilates ci spiega l'esecuzione.
Come farlo.?"In quadrupedia, solleva una gamba piegata fino ad allineare la coscia al bacino. Da questa posizione esegui delle piccole spinte verso l¡¯alto con i glutei in contrazione, senza portare il ginocchio verso il basso.? Fai 15 ripetizioni, 30 secondi di pausa e ripeti per altre 4 volte per gamba".?
Capo.? "Deve essere allineato alla colonna, n¨¦ cadere in basso o? esteso verso l'alto.? La posizione corretta? Si raggiunge fissando un punto davanti a te".?
braccia
¡ª ?"Perpendicolari a terra: cos¨¬ assicurano equilibrio durante l'esecuzione. Le mani sono ben aperte al suolo, parallele tra loro, con i polsi sotto le spalle". Il peso va ripartito su mani e ginocchia.?
colonna
¡ª ??"Mai inarcare la zona lombare: si rischia di scaricare? lo sforzo sulla colonna vertebrale. Per non correre il rischio, bene tenere addominali e glutei ben contratti durante tutta l'esecuzione".
la gamba che lavora
¡ª ??"Sollevala piegata a 90¡ã con il piede a martello. L¡¯ampiezza del movimento ¨¨ minima, come a voler spingere il tallone in alto. la raccomandazione? Mai salire troppo:? si rischia di sollecitare la zona lombare".
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