Che cosa ¨¨ bene mangiare e bere dopo aver corso una maratona? Quali i micro e macronutrienti da reintegrare? I consigli del nutrizionista?
Se ogni sforzo fisico e allenamento richiede una buona dose di energia, di zuccheri e di minerali (ma non solo), si pu¨° immaginare che cosa chieda al nostro corpo una maratona. Per questo, oltre a prestare attenzione all¡¯alimentazione da seguire durante gli allenamenti in vista della performance e a ci¨° che si mangia e si beve il giorno della gara, ¨¨ altrettanto importante avere una corretta integrazione dopo aver corso la maratona. ¡°Diverse sono le necessit¨¤ del nostro organismo dopo aver corso una maratona. Bisogna ricostituire le scorte di glicogeno muscolare che abbiamo utilizzato nello sforzo fisico, reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione e assumere proteine per riparare il danno muscolare innescato dall¡¯attivit¨¤ sportiva¡±, spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva.
Integrazione dopo una maratona: glicogeno, proteine e idratazione
¡ª ?Venendo al primo punto, ovvero a come ricostituire le scorte di glicogeno che il corpo ha utilizzato durante la maratona, il dottor Sorrentino consiglia di puntare su carboidrati ad elevato indice glicemico e ad alta digeribilit¨¤: ¡°Possiamo mangiare del riso basmati, delle banane, della pasta in bianco. L¡¯importante ¨¨ non esagerare: non ¨¨ consigliato superare 1,2 grammi di carboidrati per ogni kg di peso corporeo nelle prime ore. Per quanto riguarda l¡¯idratazione, la regola ¨¨ bere un litro di acqua per ogni kg di peso corporeo perso durante la competizione, distribuendolo nelle ore successive. Venendo al reintegro delle proteine per riparare il danno muscolare prodotto dallo sforzo fisico, si consiglia di assumere circa 30 grammi di proteine in polvere sintetizzate alla fine dell¡¯attivit¨¤ sportiva: possiamo spaziare a seconda delle esigenze da quelle vegane a quelle idrolizzate del siero del latte¡±.
Zuccheri per una maratona: l¡¯effetto ¡®muro¡¯
¡ª ?Per capire le necessit¨¤ del nostro corpo dopo uno sforzo fisico intenso come una maratona pu¨° essere utile comprendere come vengono utilizzate le energie durante la gara: ¡°Il focus ¨¨ sul km 32, quello che la maggior parte dei maratoneti definisce come cruciale, ovvero il km del muro - spiega Sorrentino -. A quel punto della gara, in cui le riserve di carboidrati si esauriscono, si deve? andare ad utilizzare come combustibile il grasso. Per questo ¨¨ fondamentale per chi si approccia a questo tipo di competizione assicurarsi di iniziare la gara con ottime riserve di glicogeno muscolare ed epatico e rifornirsi adeguatamente durante la competizione. Ci¨° che fa la differenza ¨¨ la strategia e la corretta pianificazione, studiando il percorso e sapendo prima che cosa troveremo nei ristori. Importantissimo ¨¨ non provare la strategia nutrizionale per la prima volta durante la maratona¡±.
Integrazione dopo la maratona: vitamine e minerali
¡ª ?Oltre a zuccheri (o carboidrati), grassi e proteine, ovvero i tre grandi macronutrienti dell¡¯alimentazione, ¨¨ bene reintegrare anche micronutrienti come vitamine e minerali. ¡°Gli integratori vitaminici e salini consentono di ridurre i danni provocati dai radicali liberi prodotti con l¡¯esercizio fisico - sottolinea il nutrizionista -. Un¡¯intensa e prolungata attivit¨¤ fisica comporta una elevata perdita di minerali e vitamine che possono velocizzare il fenomeno dell¡¯invecchiamento cellulare. Gli integratori di calcio e magnesio, in particolare, sono fondamentali per il recupero che segue l¡¯attivit¨¤ sportiva. Il calcio ¨¨ utile per la conversione dell¡¯acido lattico in lattato di calcio e per il suo riassorbimento. Il magnesio, invece, ¨¨ fondamentale per la decontrazione a livello muscolare ed il rilassamento delle fibre, nonch¨¦ per l¡¯assimilazione del potassio. Una carenza di magnesio pu¨° provocare spossatezza e crampi muscolari. Estratti di frutta e verdura di stagione possono essere utilissimi per ripristinare l¡¯equilibrio idrico¡± .
Reintegrare i liquidi persi dopo una maratona
¡ª ?Ma non c¡¯¨¨ solo l¡¯alimentazione da reintegrare dopo una maratona: l¡¯idratazione ¨¨ fondamentale. ¡°Possono essere consumati anche dei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o un frullato a base di latte e frutta, in modo da iniziare a ripristinare anche le perdite di glicogeno - suggerisce Sorrentino -. Alcuni atleti preferiscono bevande a base di?maltodestrine?o?fruttosio. Sono, infatti, suggeriti tra i?75 e i 100 grammi di carboidrati nei 30/40 minuti successivi?alla maratona¡±.
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