Tutti i consigli del dottor Iader Fabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista, per la Milano Marathon del 16 maggio
Mai sperimentare alimenti o integratori nuovi e mantenere una alimentazione varia: anche in vista di una maratona, come la Milano Marathon del 16 maggio, la dieta del maratoneta deve seguire le linee guida di sempre, con una attenzione particolare, per¨°, ad evitare novit¨¤ che potrebbero produrre effetti inaspettati e magari controproducenti. ¡°Non bisogna mai sbilanciare la propria alimentazione con la fobia di dover correre una maratona. Il nostro corpo non sa che cosa noi gli faremo fare e in pi¨´ non ha un serbatoio con una capacit¨¤ illimitata, ma ben limitata, che non pu¨° essere aumentata in vista di una performance¡±, chiarisce a Gazzetta Active il dottor IaderFabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista.
Che cosa deve prevedere una giornata tipo della dieta del maratoneta?
¡°Innanzitutto la quota di carboidrati, come quella di proteine, deve essere presente in tutti e tre i pasti principali: a colazione, a pranzo e a cena. La quantit¨¤ degli alimenti deve essere valutata in rapporto alla percentuale di massa grassa e massa magra dell¡¯atleta. Fatta questa premessa, una prima colazione pu¨° prevedere delle fette biscottate con della ricotta e della marmellata, o anche, al posto della ricotta se si preferisce, uno skyr o uno yogurt greco con un buon contenuto di proteine. A pranzo se si ¨¨ abituati a mangiare della pasta o del riso va bene, ma sempre abbinandoli ad una fonte proteica in buona quantit¨¤, come per esempio del tonno. Le verdure, poi, vanno sempre aggiunte ai nostri pasti, dal momento che sono indispensabili. Ma questo non subito prima di una gara, visti i rischi legati alle fibre. A cena ¨¨ bene privilegiare un secondo piatto proteico, magari del pollo o della soia, con una fonte di verdure e una porzione di cereali, come del pane integrale. Sia a pranzo che a cena il pasto va condito con olio extravergine di oliva¡±.
Sono previsti anche degli spuntini?
¡°S¨¬, uno al mattino e uno al pomeriggio. Possono essere composti da frutta fresca, da yogurt o da frutta secca oleosa¡±.
Consiglia di prendere integratori ad hoc?
¡°La necessit¨¤ o meno di una integrazione non si fa nelle ultime settimane a ridosso di una maratona, ma prima. In generale non bisogna mai sperimentare nulla di nuovo prima di una maratona, n¨¦ nell¡¯ultima settimana n¨¦ nella giornata di gara. E comunque se si decide per una integrazione va sempre prescritta da un esperto in base alle specifiche esigenze della persona¡±.
In riferimento alla percentuale di massa grassa e massa magra, Lei suggerirebbe di sottoporsi ad una impedenziometria per definire meglio una dieta ad hoc?
¡°Per capire la propria massa grassa i nostri pantaloni possono fornirci indicazioni anche meglio di una impedenziometria, ogni strumento utilizzato in ambulatorio ha i suoi pro e i suoi contro. Per fare una antropometria corretta si incrociano i risultati ottenuti da pi¨´ strumenti, ma a casa i pantaloni sono un buon riferimento¡±.
Per quanto riguarda l¡¯idratazione, si suggerisce spesso di bere molto, ma non c¡¯¨¨ anche il rischio opposto di bere troppo?
¡°Bisogna bere a sufficienza ma nemmeno troppo. L¡¯acqua ¨¨ l¡¯unica cosa sulla quale siamo tutti concordi che faccia bene, ma poi nessuno ne prescrive nove litri. In linea generale suggerisco di bere un litro e mezzo-due litri di acqua durante la giornata oltre a quella che si assume ai pasti. Ma iper idratarsi non ha alcun senso, soprattutto in prossimit¨¤ di una gara, perch¨¦ diluisce i minerali, che sono fondamentali¡±.
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