La dieta del maratoneta: quantità e qualità di carboidrati, grassi e proteine

I consigli del dottor IaderFabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista e divulgatore scientifico in vista della Milano Marathon del 16 maggio

Proteine e carboidrati, senza dubbio, ma anche grassi, compresi quelli saturi, e più che alle calorie attenzione alla qualità di quel che si mangia, con un occhio sempre al carico glicemico dei cibi e i loro abbinamenti: sono alcune delle linee guida di quella che può essere considerata la dieta adatta ad uno sportivo e ad un maratoneta in particolare. A delinearle a Gazzetta Active in vista della Milano Marathon del 16 maggio è il dottor IaderFabbri, ex ciclista, oggi biologo nutrizionista e divulgatore scientifico.

Partiamo dal quadro generale: quali sono i punti cardine della dieta del maratoneta?

“Fondamentale nella dieta del maratoneta e dello sportivo, ma anche della persona comune, è seguire una alimentazione varia, senza demonizzare alcun alimento, ma dando maggiore importanza al carico glicemico dei cibi che alle calorie, che sono sopravvalutate ma che nella dieta di uno sportivo hanno ben poca rilevanza”.

Venendo ai tre macronutrienti carboidrati, proteine e grassi, come devono essere distribuiti nell’ambito della dieta di un maratoneta?

“Personalmente non sono solito quantificare in maniera numerica i macronutrienti perché penso che se seguiamo una alimentazione varia ed equilibrata il nostro corpo si adeguerà anche sul profilo quantitativo. Detto questo, sicuramente la quota di carboidrati deve essere un po’ superiore rispetto a quella di proteine e grassi, che possono essere simili nelle quantità”.

Per quanto riguarda i carboidrati, è meglio privilegiare quelli integrali?

“Ricordiamoci innanzitutto che anche frutta e verdura sono fonti di carboidrati, così come i legumi, spesso definiti proteine, mentre hanno in realtà un apporto maggiore di carboidrati. Per quanto riguarda i cereali, anche in questo caso la varietà è molto importante: è bene scegliere carboidrati differenti, non solo derivati del grano come pasta e pane. E sicuramente in linea generale è bene privilegiare i cereali integrali: quindi riso integrale, pasta integrale, pane integrale, riso rosso, riso nero, mais, bulgur, cous cous. Questo perché i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, hanno un carico glicemico inferiore. E ricordiamoci di abbinare sempre una fonte proteica: anche in questo modo si riduce il carico glicemico del pasto”.

Quindi è bene scegliere carboidrati con un indice o carico glicemico basso?

“Sì, ma senza dimenticare quelli con un carico glicemico alto. Per uno sportivo e per un maratoneta in particolare sono importanti anche i carboidrati con alto carico glicemico per reintegrare velocemente lo zucchero contenuto nei muscoli e nel fegato che viene usato nell’allenamento, ristabilendo quindi le riserve di glicogeno proprio a livello muscolare ed epatico”.

Parlando di grassi, vanno sempre privilegiati quelli insaturi o polinsaturi, più sani, o si possono assumere anche quelli saturi?

“Anche in questo caso non bisogna demonizzare i grassi saturi. Sicuramente fonti di grassi omega 3 e omega 6 come olio extravergine di oliva e frutta secca oleosa sono le fonti lipidiche da privilegiare, ma anche grassi saturi come, per esempio, quelli contenuti nel burro o nelle uova sono importanti. La stessa frittura non va eliminata dalla dieta, anche se ovviamente va mangiata sono occasionalmente”.

E riguardo alle proteine, meglio animali o vegetali?

“Nella dieta di uno sportivo sono fondamentali le proteine nobili di origine animale, ovvero quelle contenute in carne, pesce, uova e formaggi. Ma anche in questo caso la varietà dell’alimentazione è importante, per cui la soia e i suoi derivati, che sono una buona fonte di proteine vegetali, vanno considerati e consigliati come valida alternativa”.

Relativamente a formaggi e uova, vanno assunti con moderazione?

“Personalmente da sportivo e da nutrizionista trovo assurdo suggerire un numero di uova settimanali, perché ognuno di noi ha la propria soggettività e non ritengo che le uova creino alcun tipo di problema, anzi, al contrario, possono dare moltissimi vantaggi ad un atleta. Per quanto riguarda i formaggi, certi tipi di latticini si possono utilizzare anche quotidianamente, come la ricotta, che è più propriamente un derivato del siero del latte, ma anche parmigiano e yogurt sono prodotti che si possono consumare spesso. Poi, certo, altri formaggi vanno limitati, ma questo in relazione anche alla propria percentuale di massa grassa”.

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