MILANO MARATHON
Come integrarsi il giorno della maratona
Non solo cibo, ma (soprattutto) acqua, gel, bevande saline: sono questi gli ingredienti che non devono mancare nella dieta di un runner il giorno di una maratona. Partendo da una colazione che deve essere di aiuto e non di peso alla gara. E il passo dall¡¯uno all¡¯altro pu¨° essere breve¡ ¡°La prima colazione deve essere fatta entro due ore dalla partenza della maratona - premette a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, maratoneta e dietista dell¡¯INCO (Istituto nazionale per la cura dell¡¯obesit¨¤) del Policlinico San Donato, dell¡¯Istituto Clinico S. Ambrogio e del Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano.
Integrazione per la maratona: la colazione
¡ª ?Per quanto riguarda la?colazione da fare il giorno della maratona, contano le tempistiche ma non solo: ¡°E¡¯ bene mangiare alimenti con un elevato contenuto di carboidrati e zuccheri non immediatamente disponibili, dunque non ad elevato indice glicemico, altrimenti il rischio ¨¨? di non poterli utilizzare come carburante durante la gara, poich¨¦ l¡¯energia che forniscono si esaurisce rapidamente - spiega la dottoressa Russo -. Una colazione completa pu¨° essere a base di fette biscottate o pane integrale con del miele. Sconsiglio latte e latticini, che si tratti di yogurt o kefir, poich¨¦ potrebbero appesantire la digestione. Molto meglio del t¨¨¡±.
Cosa mangiare in vista di una maratona: l¡¯importanza dei carboidrati
¡ª ?Come in tutte le cose, per¨°, non conta solo la preparazione (anche alimentare) di poche ore prima. ¡°La colazione ¨¨ importante ma ¨¨ fondamentale anche quello che si ¨¨ mangiato nelle giornate precedenti la maratona - ricorda la dietista -. In vista di uno sforzo importante come questo, ¨¨ bene aumentare l¡¯apporto di carboidrati, per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico che ci aiutano nel momento in cui finisce il primo carburante, ovvero quello della colazione¡±. Diversi i carboidrati consigliati: ¡°Patate, pasta, riso, possibilmente con condimenti semplici come olio e grana padana o parmigiano reggiano, oppure sugo di pomodoro, o ancora verdure ma senza esagerare - sottolinea Russo -. Nei giorni precedenti una gara, cos¨¬ come il giorno stesso, ¨¨ bene evitare di assumere alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura in grande quantit¨¤. Potrebbero infatti non solo appesantire a livello digestivo (effetto che si potrebbe avere anche con piatti troppo ricchi di grassi), ma anche causare problematiche intestinali. Inoltre, soprattutto se non si ¨¨ abituati ad una dieta molto ricca di vegetali, un eccesso di questi alimenti porta ad una riduzione dell¡¯assorbimento di macro e micronutrienti fondamentali durante la gara¡±, aggiunge la dietista e maratoneta.
Integrazione per la maratona: l¡¯idratazione
¡ª ?E se un¡¯alimentazione completa e orientata alla performance ¨¨ molto importante in vista di una maratona, il giorno della gara l¡¯idratazione ¨¨ fondamentale non solo per arrivare bene alla fine della maratona, ma anche per arrivarci senza scompensi. ¡°Quando siamo in gara l¡¯idratazione ¨¨ importantissima - ci dice la dottoressa Russo -. Suggerisco di bere ad ogni ristoro¡±. Acqua ma? non solo: ¡°La scelta di consumare solo acqua oppure acqua con sali minerali o gel ¨¨ correlata all¡¯intensit¨¤ della corsa e agli obiettivi della prestazione. Se si vuole fare una maratona in tre ore serviranno pi¨´ idratazione e carburante che se la si vuole finire in cinque ore. Il consiglio, dunque, ¨¨ di alternare nei vari ristori acqua e sali¡±.
cosa bere e mangiare durante una maratona: i gel
¡ª ?Un discorso a parte meritano i gel energetici. ¡°Si consiglia sempre di provare prima in allenamento quelli che verranno utilizzati durante la maratona. Infatti se sono troppo carichi di zuccheri possono provocare un picco glicemico immediato, nei 10-15 minuti che seguono l¡¯assunzione, dando un¡¯energia subito disponibile che per¨° si esaurisce molto rapidamente, provocando dunque una mancanza di energia poco dopo. Meglio sceglierli con contenuto di zuccheri un po¡¯ pi¨´ basso, a lento rilascio, per le prime somministrazioni, e lasciare i gel un po¡¯ pi¨´ ricchi in zuccheri semplici per gli ultimi km¡±, avverte la dottoressa Russo. C¡¯¨¨ poi un altro rischio dato dai gel energetici: ¡°Un problema pu¨° essere la consistenza del gel, che lo pu¨° rendere difficile da assumere se troppo denso. Inoltre talvolta questi gel, che sono molto carichi di carboidrati, richiedono una competenza di gestiva elevata, creando disagi a livello intestinale, con il rischio di doversi fermare per scariche diarroiche che debilitano, facendo perdere liquidi, e che possono cos¨¬ mettere a rischio l¡¯intera competizione, sia in termini di tempo sia in termini di efficacia della prestazione¡±.
Bevande saline e acqua durante la maratona
¡ª ?Anche le bevande saline vanno maneggiate con cura: ¡°In questo caso bisogna lavorare sulla loro osmolarit¨¤: se abbiamo un contenuto di sali troppo concentrato il rischio ¨¨ di avere uno svuotamento gastrico accelerato, con richiamo eccessivo di liquidi dall¡¯intestino e, di conseguenza, problematiche gastrointestinali come dissenteria. Le soluzioni saline migliori hanno una osmolarit¨¤ piuttosto bassa, non sono dunque troppo concentrate¡±, sottolinea Russo. Che sottolinea come talvolta anche la semplice acqua possa essere la bevanda pi¨´ adatta: ¡°La cosa fondamentale ¨¨ bere a piccoli sorsi e spesso, anche quando si pensa di non avere sete, soprattutto se fa molto caldo. Il mio consiglio - spiega la dietista - ¨¨ di approfittare di tutti i ristori, poich¨¦ il rischio ¨¨ che si arrivi al muro dei 30-35 km non tanto per una inadeguatezza dell'allenamento, quanto per una mancanza di acqua, di idratazione, di energia disponibile. Sali minerali come potassio, magnesio e sodio sono fondamentali non solo per il reintegro dei liquidi persi, ma anche per la contrazione muscolare. Se si aspetta troppo a reinserirli, quando si decide di farlo potrebbe essere troppo tardi per la prestazione¡±.
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