Le fibre alimentari sono fondamentali per il benessere dell'organismo e l'equilibrio del microbiota intestinale. Ecco dove trovarle
Mela, pera, finocchi, carciofi, lenticchie, piselli, avena: sono alcuni tra gli alimenti pi¨´ ricchi di fibre, sostanze che "non hanno un ruolo energetico n¨¦ strutturale, ma pi¨´ un ruolo funzionale, contribuiscono al benessere generale dell¡¯organismo, e hanno molte propriet¨¤ benefiche per la salute", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Jessica Falcone, biologa nutrizionista presso l¡¯Ospedale San Raffaele Turro e delle RAF First Clinic di Milano.
Fibre alimentari e intestino
¡ª ?Le fibre alimentari sono sostanze molto particolari presenti solo negli alimenti di origine vegetale: "Non possono essere digerite dall¡¯uomo perch¨¦ contengono cellulosa e noi non abbiamo gli enzimi per digerirla. Arrivano quindi integre nell¡¯intestino e qui, nel colon, vengono fermentate dal microbiota, ovvero i batteri che vivono nel nostro intestino. E proprio per il microbiota intestinale, fondamentale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario, le fibre alimentari fungono da prebiotici, nutrendolo", spiega la dottoressa Falcone. "E¡¯ questo uno dei motivi per cui una dieta ricca di fibre pu¨° essere protettiva da alcuni tumori come il cancro al colon", chiarisce la nutrizionista. Ma le fibre aiutano anche il transito intestinale: "Ripuliscono l¡¯intestino e riducono i tempi di contatto tra sostanze che possono essere patogene e la mucosa intestinale, facendole scivolare".
Fibre solubili e insolubili
¡ª ?Una differenza importante ¨¨ quella tra fibre solubili e insolubili in acqua: "Quelle solubili sono fermentabili, si dissolvono nell¡¯acqua producendo a livello intestinale una sorta di composto gelatinoso che permette di rallentare lo svuotamento gastrico e di diminuire l¡¯assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e colesterolo. Per questo motivo una dieta ricca di fibre ¨¨ utile contro il?diabete e l'ipercolesterolemia,?tra i fattori di rischio dell'ipertensione, e per abbassare il carico glicemico di un pasto (motivo per cui sarebbe bene iniziare sempre i pasti con un piatto di verdura o dell¡¯insalata) ed evitare i picchi glicemici. Inoltre rallentando lo svuotamento gastrico gli alimenti ricchi di fibre permettono di tenere sotto controllo la sensazione di fame, facendoci sentire sazi pi¨´ a lungo". Venendo invece alle fibre insolubili, "queste non vengono assorbite ma hanno una azione osmotica: aiutano l¡¯assorbimento dell¡¯acqua.?In questo modo aumentano la massa fecale e stimolano il transito intestinale". Ma dove troviamo le fibre solubili e insolubili? "Le prime si trovano prevalentemente nella frutta e nei legumi. Le seconde sono presenti sempre nei legumi, nei cereali integrali e nella verdura, soprattutto in quella pi¨´ filamentosa", spiega la dottoressa Falcone.
Gli alimenti pi¨´ ricchi di fibre
¡ª ?Venendo dunque agli alimenti pi¨´ ricchi di fibre, sicuramente appartengono a frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma vi sono tra questi alcuni che ne sono particolarmente ricchi: "Mela e pera sono frutti con una buona presenza di fibre, ma ovviamente se si mangiano con la buccia. Tra le verdure, come abbiamo detto, quelle pi¨´ ricche di fibre sono quelle filamentose come il finocchio, il carciofo, il sedano e le carote. Tra i legumi spiccano le lenticchie, i piselli e i fagioli borlotti, mentre tra i cereali integrali farro, orzo, avena e riso integrale. In linea generale si consideri che il fabbisogno quotidiano di fibre ¨¨ di circa 30 grammi al giorno e i legumi ne contengono 7 grammi su cento grammi di alimento, i cereali integrali tra i 4 e i 5 grammi per cento grammi a seconda del cereale, la frutta ne ha circa 4-5 grammi per 100 grammi (se mangiata con la buccia, che ¨¨ la principale fonte di fibra), la verdura ne contiene tra i 5 e i 7 grammi, a seconda del tipo di verdura. L¡¯aspetto positivo ¨¨ che la fibra non si perde con la cottura, anche se ¨¨ sempre bene variare metodi di cottura ed evitare quelli prolungati", ricorda la nutrizionista.
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