Ecco il men¨´ giornaliero Ą°tipoĄą per un atleta normopeso (le quantit¨¤ sono generiche, solo dopo visita nutrizionale si possono conoscere realmente i bisogni soggettivi):
Colazione: 150 ml di kefir (esiste anche nella versione allĄŻacqua per gli intolleranti al lattosio) e 1 cucchiaino di miele; 1 Kiwi o 200 g di fragole o 1 banana; 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino e 20 g di Parmigiano Reggiano stagionato oltre 20 mesi; 1 caff¨¨ o caff¨¨ dĄŻorzo o tisana; 2 g di Omega-3.
Spuntino: 200 g di frutta, 20 g di Parmigiano Reggiano e 3 mandorle o 1 noce.
Oppure: 150 g di yogurt greco 0%? con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce
Oppure: 30 g di pane integrale tostato, 20 g di prosciutto crudo (senza grasso) o arrosto di tacchino o bresaola di tacchino, 3 mandorle o 1 noce.
Pranzo: 80 g di pasta integrale o di grano saraceno o di farro o di quinoa, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, 150 g di verdura cotta, 5 cucchiaini dĄŻolio extravergine di oliva o di lino, 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere (200 ml) di latte di soia o di mandorla o di farro, 2 gallette di riso con 2 cucchiaini di marmellata biologica, 3 mandorle o 1 noce.
Oppure: frullato di latte di soia o di cocco con 150 g di frutta a pezzi, 3 mandorle o 1 noce.
Oppure: spremuta di 2 arance e 1 limone e 30 g di pane integrale tostato o 4 fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di miele, 3 mandorle o 1 noce.
Cena: 60 g di pane integrale tostato, 120 g di carne bianca o 150 g di pesce o 2 uova o 120 g di formaggi light o 70 g di formaggi stagionati o 50 g di legumi secchi o 180 g freschi, verdura cruda in quantit¨¤ generose, 5 cucchiaini dĄŻolio extravergine di oliva o di lino e 1 cucchiaino di semi di zucca o di canapa o di girasole.
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