Anche per gli sportivi la colazione è il pasto più importante: cosa mangiare per ottenere il massimo

La colazione è un pasto molto importante, che non dovrebbe mai prevedere solo un caffè o, peggio ancora, essere saltata. Ciò è valido anche (e soprattutto) per chi pratica spesso sport ad alta intensità. Come spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, il primo pasto della giornata dovrebbe essere bilanciato e includere una combinazione di nutrienti essenziali.

Come dovrebbe essere “strutturata” la colazione di chi fa spesso sport ad alta intensità?
“La colazione degli sportivi dovrebbe prevedere innanzitutto carboidrati complessi, che rappresentano la fonte primaria di energia per l’attività fisica. Si può scegliere fra avena, pane o cereali integrali e frutta. Tali cibi rilasciano gradualmente zuccheri nel sangue, fornendo costantemente energia durante l’allenamento. Sono poi indispensabili delle proteine, meglio se magre, utili per la costruzione e il ripristino muscolare. Ne sono ottime fonti lo yogurt greco, l’albume d’uovo e la fesa di tacchino. Sono importanti anche i grassi, in particolare quelli sani, cioè gli insaturi, perché forniscono energia e aumentano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Ne sono ricchi l’avocado, i semi di chia, le noci e le mandorle. Per la salute generale e il recupero dalla fatica non bisogna rinunciare a vitamine e minerali, di cui abbondano frutta e verdura. Infine, è fondamentale idratarsi, facendo eventualmente ricorso, oltre all’acqua, anche a bevande sportive”.

Ci può fare un esempio di colazione dolce e uno di colazione salata adatte agli sportivi?
“Un esempio di colazione salata indicata agli sportivi è quella composta da un toast integrale con avocado e albumi d’uovo oppure un toast integrale o di grano saraceno con fesa di tacchino o prosciutto cotto e qualche noce. Chi preferisce i sapori dolci può optare invece per una bowl di yogurt greco con fiocchi di avena, una manciata di mirtilli e cioccolato fondente oppure pane integrale e burro di arachidi. Se si ha più tempo, si può preparare un porridge con latte di mandorle o di avena oppure un chia pudding che, grazie ai semi di chia?(ricchi di acidi grassi buoni Omega 3), favorisce la regolarità intestinale e aumenta il senso di sazietà”.

Quanto tempo dovrebbe trascorrere tra la colazione e l’inizio dell’allenamento?
“Prima di allenarsi è fondamentale dar modo all’organismo di digerire e assorbire i nutrienti. In genere, è consigliabile aspettare almeno due ore prima di iniziare a svolgere attività fisica. Trascorso tale tempo, il corpo potrà dirigere buona parte del flusso sanguigno verso i muscoli e non verso gli organi coinvolti nella digestione. Ovviamente sull’attesa che deve intercorrere tra il pasto e l’allenamento incidono anche la quantità e il tipo di cibo assunto. In vista di una seduta ad alta intensità o particolarmente lunga potrebbe essere necessario far passare più tempo fra la colazione e l’allenamento. Se durante l’attività fisica si è vittima di fastidi digestivi o di mancanza di energie potrebbe essere opportuno regolarsi diversamente con la composizione del pasto o l’ora dell’allenamento”.

Ci si può allenare anche a digiuno?
“L’allenamento a digiuno può comportare benefici in certe circostanze, ma può non essere adatto a tutti. Per esempio, allenarsi a stomaco vuoto può essere utile in vista di un allenamento leggero, come una camminata o una sessione di yoga. Svolgere attività fisica a digiuno può favorire la combustione dei grassi e stimolare adattamenti metabolici che aumentano la capacità del corpo di usare il grasso come carburante durante lo sport. Quando ci si allena a digiuno è fondamentale idratarsi bene e, terminata la seduta, consumare una colazione equilibrata per fornire all’organismo i nutrienti necessari al recupero e a sostenere le prestazioni successive”.

Nei giorni di riposo, la colazione dovrebbe essere diversa da quella che si fa nei giorni in cui ci si allena?
“Siccome nei giorni di riposo le esigenze nutrizionali sono differenti da quelle dei giorni in cui ci si allena, anche la colazione dovrebbe essere diversa. Oltre a ridurre leggermente la quantità complessiva di cibo, quando non sono previste sedute il toast o il pane possono essere sostituiti con wasa o fette biscottate integrali oppure con gallette. Anche nei giorni di riposo, però, la colazione deve essere equilibrata e includere proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. Inoltre, si può aumentare l’assunzione di fibre, perché si ha più tempo a disposizione per digerire, scegliendo sempre cibi che favoriscono il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti, come quelli ricchi di antiossidanti e proteine magre. Infine, sono da evitare eccessi di carboidrati semplici, come zuccheri raffinati o dolci”.