La dieta giusta per arrivare pronti alla preparazione estiva

Soprattutto chi pratica sport anche in estate dovrebbe stare attento a ciò che porta in tavola

Le vacanze dovrebbero essere un momento per rilassarsi e rigenerarsi, in cui si “stacca la spina” e in cui è lecito concedersi qualche strappo alla regola. ? importante però non farsi prendere la mano e non esagerare con gli “sgarri”. Ciò è valido soprattutto per gli sportivi che, al rientro dalle ferie, dovranno fare i conti con programmi di preparazioni atletica intensi, utili a mettere benzina nel motore in vista della stagione sportiva. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, spiega ai lettori di Gazzetta Active come regolarsi in vacanza per arrivare pronti all’inizio della preparazione.

Come cambiano le esigenze nutrizionali degli sportivi in vacanza?
“In confronto alla stagione sportiva, in estate si riduce sia l’intensità sia la durata degli allenamenti. Inoltre, qualcuno in vacanza può cimentarsi in attività diverse da quella abituale. Di conseguenza, si modificano anche le esigenze nutrizionali, che sono ancora diverse per chi è alle prese con la riabilitazione dopo un infortunio. In questa stagione è importante ridurre lo stress e il sovrallenamento, dando modo al fisico di recuperare dalle fatiche. Per favorire la rigenerazione muscolare può essere opportuno un maggior apporto di antiossidanti e di sostanze antinfiammatorie con una dieta ricca di frutta e verdura. Cibi quali frutti di bosco, verdura a foglia verde scuro e altri alimenti ricchi di vitamine C ed E supportano il recupero muscolare e contrastano lo stress ossidativo, favorito anche dall’esposizione al sole. Inoltre, per far fronte all’abbondante sudorazione conseguente alle alte temperature va aumentata l’assunzione di liquidi, specie quando si svolge attività fisica. Sono invece da limitare alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri raffinati, nonché gli alcolici”.

Perché in vacanza anche gli sportivi tendono a metter su qualche chilo in più?
“Rispetto alle abitudini, complici le maggiori occasioni di convivialità, durante la pausa dal periodo agonistico si è soliti consumare cibi meno sani e, a volte, anche in quantità eccessive. Inoltre, nel corso delle vacanze si tende a diminuire sia la quantità sia l’intensità di attività fisica che si pratica e a ritrovarsi a condurre una vita più sedentaria del solito, per esempio trascorrendo tanto tempo sotto l’ombrellone. Questo cambiamento di abitudini può avere ripercussioni negative sulla bilancia, in quanto favorisce l’aumento di peso. In vacanza, se si hanno degli orari sregolati, possono avere effetti nocivi sulle abitudini alimentari anche i cambiamenti del ritmo sonno-veglia”.

Come ci si dovrebbe regolare per mantenere il peso forma in vacanza?
“Non mettere su chili in più in vacanza è una sfida che si può vincere adottando alcune strategie. Innanzitutto, anche in ferie bisogna mantenere uno stile di vita attivo, cimentandosi in passeggiate ed escursioni o utilizzando strutture quali piscine e palestre per tenersi in forma. A tavola servono scelte consapevoli. Nei momenti conviviali con amici e familiari bisogna limitarsi con le porzioni, mentre al ristorante sono da preferire primi con frutti di mare, piatti a base di pesce fresco e verdure o delle insalate fresche. Quando ci si concede uno sgarro è meglio optare per sfizi di cui si è golosi e non cedere a tentazioni casuali. Tutti gli eccessi vanno compensati con scelte salutari negli altri pasti. Infine, è importante bere molto, perché l’acqua aiuta a mantenere la sensazione di sazietà”.

Con quale frequenza ci si può concedere strappi alla regola?
“? fondamentale trovare un buon equilibrio tra alimentazione regolare e sgarri per evitare di compromettere l’efficienza nutrizionale. Premesso ciò, la quantità e la frequenza degli strappi alla regolare possono essere gestite in modo individualizzato in base alle esigenze e alle preferenze personali. Alcuni atleti potrebbero optare per uno o due sgarri a settimana, mentre altri potrebbero preferire un approccio più restrittivo. Per valutare gli impatti degli strappi alla regola sulla propria salute e sulle proprie performance sportive bisogna tenere in considerazione il metabolismo, la composizione corporea e gli obiettivi specifici”.

In estate ci sono alcuni cibi da preferire agli altri?
“I frutti di mare freschi rappresentano un’ottima scelta per gli sportivi. Infatti, sono ricchi di proteine, importanti minerali quali ferro e zinco, e acidi grassi Omega 3. Per tali ragioni, favoriscono il mantenimento della massa muscolare e la salute cardiovascolare. Soprattutto chi va in vacanza in località esotiche non dovrebbe lasciarsi scappare l’occasione di gustare frutta tropicale fresca, come mango, ananas e papaya, che sono vere e proprie miniere di vitamine, antiossidanti e minerali. Perfetti in questa stagione sono anche spinaci, rucola, lattuga e altre verdure a foglia verde: oltre che di vitamine e minerali, infatti, contengono anche elevate quantità di fibre. Per uno spuntino gustoso da portare in spiaggia o da mettere nello zaino in vista di un’escursione sono indicate le barrette proteiche o la frutta secca”.

Quali sono, invece, gli alimenti da evitare?
“Ai prodotti confezionati, in particolare se molto salati, sono da preferire alimenti freschi, come la frutta o piatti freddi. Oltre che i dolciumi industriali sarebbero da evitare hamburger, hot dog e patatine fritte, in quanto ricchi di grassi saturi e sale, che hanno effetti negativi non soltanto sulle performance sportive, ma anche sulla salute. Infine, per idratarsi non c’è scelta migliore dell’acqua. Infatti, le bevande gassate possono causare gonfiore e disidratazione, che è favorita anche dagli alcolici, che in più hanno effetti negativi sul recupero muscolare”.